Женская физиология и природа в большинстве случаев приводит к тому, что девушки все время пытаются похудеть: то они худеют к лету, то срочно нужно сбросить пару килограмм ко дню рождения подруги, то собственная свадьба уже на носу ну и т.д. Лично ко мне 95% девушек обращаются именно с этой целью: сбросить лишний вес! Но все-таки существует 5% девушек, которые просто мечтают набрать вес , но им это никак не удается. Да, такие девушки тоже есть, и для них их проблема худобы кажется такой же важной и трудноразрешимой, как и проблема лишнего веса для всех полных девушек.

И сегодня я решила посвятить данную статью именно худеньким девушкам. Ответить на вопрос, как набрать массу девушке , нельзя одной фразой или одним предложением, это достаточно объемная и интересная тема, которая требует детального разбора с моей стороны. Сегодня я затрону в большей степени аспект и дам некоторые действенные рекомендации и советы, которые помогут набрать мышечную массу девушкам за счет изменения их пищевых привычек и калорийности питания. Ну что, предлагаю начинать.

Почему я худая?

Прежде, чем перейти к практическим советам по устранению проблемы дефицита массы тела у девушек, давайте выясним первопричины этого явления? Ведь интересно же, правда, почему одни девушки от одной съеденной маленькой конфетки на следующее утро видят на весах прибавку в пару килограммов, а другие могут съесть целый суши-сет, выпить пол-литра сладкого газированного напитка, после съесть еще кусок большущего шоколадного торта со сливочным кремом и «хоть бы хны» — НИЧЕГО! В чем их секрет? Почему организм одних реагирует очень остро на каждую съеденную калорию, которая сразу откладывается на боках и бедрах в виде лишних килограммов, а организм других вообще никак не реагирует??? Даже граммуличка жира не нарастёт нигде… «Где справедливость?» — в этот момент думают многие девушки (и я в их числе=)) Ну на счет существования справедливости в эти моменты я вам не поведаю, а вот на счет обмена веществ, генотипа и генетической предрасположенности кое-что скажу.

Дело в том, что все люди условно делятся на 3 вида согласно их типу телосложения:

— эндоморфы

— мезоморфы

— эктоморфы.

Вкратце о каждом виде и различии в их тренировочном процессе вы можете ознакомиться в этой статье

Нас же сейчас интересует последний тип телосложения – эктоморфы. Люди с данным типом телосложения являются по своей природе худощавыми, и им очень трудно дается набор массы, любой – будь то мышечная масса или жировая. У этих людей тонкокостный (астенический) тип телосложения: тонкая кость, длинная шея, конечности тонкие и длинные, узкие плечи, мышечная масса тела плохо развита, жировая составляющая находится ниже среднего уровня, хороший обмен веществ, повышенная выносливость (часто, но не всегда). Все эти признаки говорят о том, что человек, скорее всего, имеет преобладающий эктоморфный тип телосложения, а значит и имеет проблему с набором веса.

Девушки-эктоморфы встречаются не так часто, как мезоморфы или эндоморфы, но все-таки встречаются. Все эти особенности строения их физиологии и скелета делают очень трудным набрать мышечную и жировую массу тела. Это не патология и не болезнь, это просто особенность организма, которую нужно принять, как факт. Для большинства людей, особенно девушек, такая особенность является настоящим подарком судьбы, так как они могут сильно не заморачиваться о том, что они едят, в какое время суток они это делают, и какого качества их пища. Конечно, поедание гамбургеров и тортиков на пальмовой основе никому здоровья не прибавит, но и лишние килограммы им тоже не светят.

ИНТЕРЕСНО!

В организме худых людей амилаза – фермент, расщепляющий углеводы, – более активный, чем у других людей. Это может быть одной из причин их высокого метаболизма.

Сейчас мы плавно переходим непосредственно к рассмотрению основных правил питания для набора массы для девушек и выяснению основных особенностей массонаборного режима для девушек, которого нужно придерживаться, чтобы одновременно и поправиться, и выглядеть женственно и аппетитно. Тут нужно суметь почувствовать эту тонкую грань между обжорством ради прибавки в весе, как таковой, и сбалансированным питанием ради улучшения своих пропорций и фигуры.

Как правильно набрать массу девушкам?

Для того, чтобы поправиться, нужно кушать. Это факт, с которым сложно не согласится. Когда меня спрашивают, что делать, чтобы поправиться, и при этом сразу категорически отклоняют мысль о наборе мышечной массы , так как не хотят быть похожими на баб-мужиков, то тут приходится приводить длинную и нудную лекцию о женской физиологии, гормонах и прочих вещах, которые обычно никому не интересны, а зря. Именно понимание женской конституции и физиологии дает объяснение тем вещам, которых так бояться девушки:

— Не хочу себе большие «банки»!

— Мне не нужны большие массивные ноги!

— Хочу просто поправиться, но при этом не наращивать большие мышцы! – и все в этом роде.

Хочу вас успокоить, милые девушки, ПЕРЕКАЧАТЬСЯ и нарастить МЫШЦЫ, КАК У МУЖИКА, у вас НИКОГДА НЕ ПОЛУЧИТСЯ без применения химпрепаратов, гормонов, стероидов и других запрещенных медикаментов. Женская гормональная система не рассчитана на производство мужских гормонов в БОЛЬШИХ дозах, а от этого становится просто НЕВОЗМОЖНЫМ накачать «банки» и массивные ноги, как у представителей мужского пола. Поэтому переставайте параноить по поводу больших и мужикоподобных мышц, у вас их не будет, это точно.

К чему я это все говорю? Да к тому, что просто поправиться и заплыть жиром, я думаю, никакая нормальная и уважающая себя девушка не хочет, даже отчаянная девушка-эктоморф с худенькими ручками и азиатской (плоской) попой. Поэтому мы сегодня и будем учиться основам рационального питания для ПРАВИЛЬНОГО набора массы для девушек.

Под «правильным набором массы» я имею в виду прибавка в весе в большей степени за счет прироста мышечной массы и только немного жировой. Эта пропорция должна быть примерно такой: 70:30 соответственно. Для тех девушек, которые категорически не хотят быть спортивными и мышечными, то можно изменить пропорцию до 60:40. То есть если вы хотите поправиться на 10 кг, то чистая прибавка в весе за счет мышц у вас должна составлять 6 кг (60%), а за счет жира – 4 кг (40%). Конечно, эти цифры примерные значения и достичь их в идеале очень сложно, но хотя бы стремиться к ним нужно.

Для того, чтобы нарастить 6-7 кг мышц девушке худышке (не спортсменке), может потребоваться не один год кропотливой и регулярной работы над собой: питание, тренировки, отдых и восстановление, – но поверьте девушка, которая из 10 кг набранного веса имеет 6-7 кг мышц и всего 3-4 кг жира – это здоровая и стройная девушка с аппетитными формами, а не с желейными руками и целлюлитными ногами. Так что, девушки, призываю вас все же пересмотреть свое видение того, за счет чего вам поправляться: за счет жира или мышц. Если ваш выбор МЫШЦЫ, то читайте дальше.

Питание для набора мышечной массы

Калорийность и нормы БЖУ

Сейчас я перехожу непосредственно к основным правилам питания для набора мышечной массы для девушек (наконец-то!). Но хочу сказать (небольшое лирическое отступление), что все эти правила работают ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В ТАНДЕМЕ С РЕГУЛЯРНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ! Без тренировок соблюдение данных рекомендаций и их результативность будет иметь не такой выраженный характер, который вы ожидаете получить. То есть вы БУДЕТЕ набирать вес, но пропорции «мышцы-жир» могут иметь другие значения, не такие, как я указывала выше.

Итак, с чего же начать? Например, вам 25 лет, вес 45 кг, рост 165 см. Ваш тип телосложения – чистый эктоморф, и вы хотите поправиться на 7 кг. Конечно, первое, что вы должны сделать, это повысить свою калорийность рациона.

1 этап ПОВЫШЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА

Если вы до этого питались на 1400 ккал в день, то в первую неделю вы должны повысить где-то на 15% (для девушек это оптимальная цифра), что выйдет около 200 ккал.

Чтобы высчитать, сколько калорий вы на данный момент употребляете, вы можете поступить следующим образом: скачать любое приложение на телефон, которое высчитывает калорийность и БЖУ продуктов, туда на протяжении нескольких дней (3-4 дня) вписывать всю еду, которую вы употребляете в течение дня. По истечении 3-4 дней вы высчитываете среднее арифметическое значение калорийности вашего рациона и добавляете к нему + 200 ккал. В нашем случае это будет 1600 ккал.

2 этап ПОДСЧЕТ НОРМЫ БЖУ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Для набора массы для девушек пропорции следующие:

Для мужчин эти показатели могут быть следующими:

Как вы видите, разница в нормах БЖУ для женщин и для мужчин значительно отличается. Главное отличие находится в углеводной и жировой составляющей. Если для мужчин потребление большего количества углеводов (55% против 45%) пойдет только на пользу, то для девушек эти 10% будут уже лишними за счет лучшей способности накапливать жир в равных природных условиях (равные условия заключаются в одинаковом типе телосложения).

Именно поэтому 25% от общей калорийности рациона должно припадать на жиры. Более того, полезные жиры являются очень важной частью массонаборной диеты для женщин.

Ну с белками все понятно: 30% от суточной калорийности должно припадать на белки.

Итак, давайте подсчитаем, что у нас получилось в итоге. Для того, чтобы нашей миниатюрной девушке начать поправляться, ей нужно ежедневно потреблять такое количество белков, жиров и углеводов:

30% белков от 1600 ккал – это 480 ккал/4 ккал = 120 г белка в день нужно употреблять нашей девушке, чтобы набрать массу. Это примерно 2,7 г белка на 1 кг веса.

25% жиров от 1600ккал – это 400 ккал/9 ккал = 44 г жира в день. Это почти 1 г жира на 1 кг веса.

45% углеводов от 1600 ккал – это 720 ккал/4 ккал = 180 г углеводов в день, что составляет 4 г углеводов на 1 кг веса.

Когда вы подсчитали свою калорийность и нормы БЖУ дальше, что вам нужно делать, это придерживаться основных принципов правильного питания для набора массы .

Принципы питания при массонаборе для девушек

Принцип 1 Дробное питание

Питание для набора мышечной массы для девушек , как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО , то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.

Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов

Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую , думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек .

Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов

Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов в виде различных круп ( , киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной ) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.

• Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.

Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:

7:00 – 50 г

10:00 – 30 г

13:00 – 80 г

16:00 – 20 г

19:00 – 0 г (только овощи)

На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.

• Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как вам все же следует заправить свой организм энергией.

Принцип 4 Соблюдение питьевого режима

Для того, чтобы и набирать мышечную массу , и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.

Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только в организме, которые и так в порядке у худышек, но и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.

Принцип 5 Белковая составляющая

Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им. О важности потребления белков читайте .

Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.

Примерное распределение 120 г белков в течение дня:

7:00 – 30 г + могут быть овощи

10:00 – 10 г + могут быть овощи

13:00 – 30 г + овощи

16:00 – 30 г + овощи

19:00 – 20 г + овощи

Овощи – это клетчатка, она улучшает пищеварение и помогает пищевому комку лучше и быстрее передвигаться по желудочно-кишечному тракту. Сочетание «белок+овощи» должно стать для вас «Золотым Правилом».

Вариант, когда овощи можно не есть с белком:

• потребление белка в жидком виде ()
• сочетание простых белков (яичный белок) со сложными и простыми углеводами на завтрак ()

Во всех остальных случаях белок нужно обязательно сочетать с любыми овощами.

Принцип 6 Спортивные добавки

Данный принцип совсем необязателен и может использоваться по желанию, но сказать про него все же стоит. с целью набрать мышечную массу может состоять из минимального набора:

1. Протеин (белковая смесь) – нужен для того, чтобы давать необходимый мышцам белок. В основном протеин пьют после тренировки.
2. Гейнер (углеводно-белковая смесь) – выступает как дополнительный источник простых углеводов. Гейнер девушкам желательно пить до тренировки.
3. Витаминно-минеральные комплексы – это , которые помогают занимающимся девушкам поддерживать свой иммунитет и всегда оставаться в хорошем настроении.

Питание после тренировки для набора массы

Очень важным пунктом в питании для набора мышечной массы для девушек является вопрос послетренировочного приема пищи.

— индюшиное филе;

— молоко;

— творог до 5%;

— яичные белки.

Ну что ж, дорогие мои девочки-эктоморфики, надеюсь, теперь вы знаете, как правильно набрать массу , и почему нужно набирать не жировую массу, а мышечную (с небольшим вкраплением жировой). В данной статье я постаралась максимально подробно описать, какое питание для набора мышечной массы должно быть у девушек, как высчитать калорийность и нормы БЖУ при наборе массы , а также какие основные принципы питания для девушек во время массонаборного периода . Теперь вы знаете все тонкости женского питания для набора массы и можете сами с легкостью составить себе рацион питания, опираясь на те рекомендации, которые написаны выше.

P.S. И не забывайте о силовых тренировках!!! Это важно! Иначе все ваши старания с соблюдением питания будут не действительны! Нарастить массу без тренировок вы, конечно, сможете, но только одну – жировую. Оно вам надо?

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором мы­шеч­ной мас­сы для мужчин, поскольку в обоих случаях спортсмены пытаются дос­тичь ги­пер­тро­фии или гиперплазии миофибриллярного аппарата. Само собой, что ак­цент во вре­мя набора мышечной массы девушки делают не на все мышечные груп­пы, в со­от­вет­с­т­вии с чем, отличается и тренировочный план, но основой тренинга все рав­но ос­та­ет­ся прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать рост мышечной ткани. Бояться, что Вы станете «похожей на му­жи­ка», не сто­ит, поскольку для того, чтобы это стало возможно, Вам нужно по­лу­чать из­вне тес­тос­те­рон, если же Вы андрогенными препаратами пользоваться не бу­де­те, то, как бы Вы ни ста­ра­лись, чрезмерной мышечной массы Вы не нарастите.

Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это ги­пер­тро­фии квад­ри­цеп­са, что может иметь место быть в том случае, когда девушка ис­поль­зу­ет «мужс­кие» уп­раж­не­ния, «мужскую» технику и у неё есть пред­рас­по­ло­жен­ность к лиш­не­му ве­су. Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень по­нят­но, за­чем Вам на­би­рать мышечную массу, когда Вам просто надо при­дать мус­ку­лам то­нус, а, во-вто­рых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам сле­ду­ет очень вни­ма­тель­но следить за тем, чтобы нагрузка це­ле­нап­рав­лен­но ло­жи­лась именно на них. Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бес­смыс­лен­ная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с по­мо­щью мышц сделать её больше нельзя. Единственным способом визуально уве­ли­чить грудь яв­ля­ет­ся тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и гру­ди при­даст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, поз­во­лит ос­та­вить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.

Набор мышечной массы для девушек или для мужчин, как уже отмечалось выше, де­лит­ся на два основных этапа: тренинг и восстановление. Ключевой параметр, по­ка­зы­ва­ю­щий насколько корректно Вы тренируетесь и восстанавливаетесь, это прог­рес­сия наг­ру­зок. Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых по­ка­за­те­лей, это говорит о том, что Вы дали мышцам адекватную нагрузку на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке и дали им достаточное количество времени для достижения су­пер­ком­пен­са­ции . Про­г­рес­си­ро­вать нагрузку можно за счет разных показателей, на­п­ри­мер, сок­ра­щая вре­мя отдыха между подходами, или увеличивая количество пов­то­ре­ний в под­хо­дах. Мы же всем любителям рекомендуем прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, то есть, за счет увеличения рабочего веса. Этого пра­ви­ла дол­ж­ны при­дер­жи­вать­ся, как мужчины, так и женщины, поскольку био­хи­ми­чес­ки про­цесс ги­пер­тро­фии мио­зин-ак­ти­но­во­го волокна в обоих случаях про­те­ка­ет оди­на­ко­во.

Женская диета для набора массы

Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и по­ло­жи­тель­ный азотистый баланс , чтобы организм мог синтезировать новую ор­га­ни­чес­кую ткань. Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жи­ры за­бы­вать нель­зя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объ­е­ма ра­ци­о­на пи­та­ния женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять мо­ре­про­дук­ты, ры­бу, жир­ное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в са­ла­ты, кро­ме то­го, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс при­е­ма ОМЕГА-3. Ко­ли­чест­во белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый ки­ло­грамм соб­ст­вен­но­го ве­са, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует поль­зо­вать­ся таб­ли­цей сос­та­ва про­дук­тов . Теоретически можно высчитать калорийность с по­мо­щью таб­ли­цы энер­го­зат­рат , но на практике легче прийти к этой цифре эм­пи­ри­чес­ким пу­тем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею ма­ни­пу­ли­ро­вать.

Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, по­с­коль­ку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это умес­ти­те в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок. Из рациона пи­та­ния не­об­хо­ди­мо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жи­ры и вы­со­кий гликемический индекс , поскольку повышение уровня сахара в кро­ви сни­жа­ет уро­вень соматотропина, а его у девушек тоже не так много. Вам следует пред­по­честь прос­тую пи­щу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из про­дук­тов жи­вот­но­го происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить BCAA или 5-7 ку­ри­ных яиц, чтобы покрыть потребность в аминокислотах с раз­вет­в­лен­ны­ми бо­ко­вы­ми цепями. Может быть так, что Вы совсем «тощая» от природы, в таком случае, скорее все­го, у Вас очень быстрый обмен веществ, вследствие чего калории очень быстро рас­се­и­ва­ют­ся, выходом является повышение калорийности: еще больше каш, или при­ме­не­ние гей­не­ра .

Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тре­ни­ру­е­тесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не мо­же­те наб­рать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира. Если это Ваш слу­чай – сроч­но бе­ги­те к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гор­мо­наль­ный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности. Если же с гор­мо­на­ми все в по­ряд­ке, Вам следует проверить печень, почки и пи­ще­ва­ри­тель­ную сис­те­му, если и с ними все в порядке, значит, Вы просто едите не­дос­та­точ­но, или не­дос­та­точ­но спите, поэтому прекращайте считать баночку йогурта едой и на­чи­най­те есть человеческую пищу.

Пример рациона для девушки весом 50кг

Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA
Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай
Второй завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из све­жих ово­щей и стакан воды
Обед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды
Полдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан воды
Ужин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, после ужина стакан воды
Перед сном – стакан воды и порция BCAA

Правила набора мышечной массы для девушек

Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тре­ни­ро­вок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих уп­раж­не­ний, выполняемых за тренировку. Для гипертрофии миофибриллярного аппарата не­об­хо­дим со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гормональный фон и мышечный стресс, создающий не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции к постоянно возрастающей нагрузке. Этим и обусловлено от­но­си­тель­но не­боль­шое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тре­ни­ров­ку сле­ду­ет ук­ла­ды­вать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту. Раз­мин­ка и за­мин­ка в час анаэробного тренинга не входят, кроме того, мы ре­ко­мен­ду­ем де­вуш­кам обязательно использовать кардио и спортивный массаж , по­мо­га­ю­щие быс­т­рее вы­вес­ти про­дук­ты распада из организма.

Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего ан­дро­ген­ные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность . Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обус­лов­ле­но сразу двумя факторами. Во-первых, гипертрофированные яго­дич­ные мыш­цы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного боль­ше мы­шеч­ных во­ло­кон. К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не сле­ду­ет пы­тать­ся по­ху­деть в та­лие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бес­смыс­лен­но и при­ве­дет Вас к «пе­ре­тре­ну». Да, привести мышцы в тонус и похудеть мож­но, но ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и за­мед­лить­ся од­нов­ре­мен­но, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – ка­та­бо­лизм, од­нов­ре­мен­но эти два процесса протекать не могут.

Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна даль­ней­шая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, пра­виль­но питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки. Ес­ли Вы бу­де­те тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или бу­де­те не­дос­та­точ­но есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ за­мед­лит­ся, Вы нач­не­те себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нерв­ная сис­те­ма вый­дет из строя. Поэтому обязательно прислушивайтесь к Вашему ор­га­низ­му и ста­рай­тесь его не перегружать. Именно поэтому, если Вы новичок, Вы толь­ко приш­ли в тре­на­жер­ный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных во­ло­кон, Вам нуж­но изу­чить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с по­мо­щью прог­рам­мы для начинающих , а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем сле­ду­ю­щую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Женская программа тренировок на массу

До менструального цикла

Понедельник – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений
Женские приседания – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь, трицепс и средняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Структура женского тела подобна мужскому, но при этом женщинам намного труднее набрать мышечную массу. Поэтому, чтобы достичь аналогичных результатов, женщинам необходимо больше сосредоточиться на своем рационе и тренировочном режиме, чем мужчинам. Женское тело также проходит через изменения, которые мужчинам неизвестны, вроде беременности и менопаузы. С должной предосторожностью и планированием женщины все же могут включить силовые тренировки в свою жизнь.

Шаги

Режим тренировок

Разнообразьте виды упражнений. Вы сможете натренировать все группы мышц своего тела, если в течение недели будете выполнять различный спектр упражнений. После того как вы натренируете свои мышцы по этой стратегии, они должны будут отдохнуть в течение 48 часов. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда поднимаете тяжести.

Подумайте над упражнениями в бассейне. Плавание - это отличное кардиоупражнение, которое также развивает мышцы верхней части тела. Существуют также специальные водные упражнения, вроде упражнения с мячом или тренировки основных групп мышц. Даже такие базовые тренировки с сопротивлением, как ходьба или бег в бассейне, станут отличным способом нарастить мышцы в таких частях вашего тела, которыми вы обычно пренебрегаете, выполняя силовые упражнения.

Занимайтесь 3–5 раз в неделю. Запишитесь в спортзал - многих это дисциплинирует. Однако силовыми тренировками можно заниматься и дома. Обычно для них используют вес, такой как гантели или штанга, однако это необязательно. Любая форма упражнений с сопротивлением поможет нарастить мышцы.

Тренируйтесь в спортзале с тяжелым весом. Не бойтесь, что станете крупнее. Нарастить мышцы гораздо легче с тяжелым весом. Различные подходы к поднятию тяжестей вы можете найти в этой статье .

• Выбирайте вес, с которым вы в состоянии выполнить 5–6 повторений. Точный выбор веса зависит от вашей силы в начале.
• Регулярно выполняйте три силовых упражнения. Сюда относятся упражнения на пресс, приседания и подъем тяжестей.
• Выполняйте 3 подхода по 5–6 повторов. Отдыхайте 2–3 минуты между заходами. Если вы все сделаете правильно, 2–3 минут на восстановление должно быть достаточно.
• Существует много других планов силовых тренировок . Тренер в спортзале может подсказать вам хороший вариант.

1. Сократите ежедневное пребывание в спортзале. Постарайтесь минимизировать длину тренировки. Не стоит тратить 2 часа в зале, повторяя упражнения. Это может увеличить выносливость, однако для увеличения мышечной массы тренировки должны быть короткими, но интенсивными.

   Сделайте основной упор на работу с тяжестями. Кардиотренировки имеют свои плюсы, но когда речь заходит о том, чтобы избавиться от жира, силовые тренировки часто дают лучший и более быстрый результат. Постепенно добавляйте кардиотренировки в свой режим. Делайте кардиоупражнения перед силовой нагрузкой, но не более 45 минут.

   Занимайтесь в полную силу. Вы должны тренироваться на грани своих возможностей. Вы не сможете нарастить мышцы, избавиться от жира и достичь других целей, если не заставите себя заниматься на износ. По возможности наймите личного тренера, который будет следить за тем, чтобы вы правильно и тщательно выполняли упражнения.

   • Выполняя упражнение, ваше последнее повторение должно быть для вас практически невыполнимым. После захода ваши мышцы должны быть полностью уставшими. Если ваши мышцы не устанут спустя 5-6 повторений, значит, вам стоит увеличить вес.
   • Найдите напарника, который бы стимулировал вас заниматься упорнее. Работая в команде, вы сможете достичь лучших результатов, нежели занимаясь самостоятельно.

2. Употребляйте много белков и углеводов. Ешьте богатую белком пищу до и после тренировки. Белок помогает нарастить мышечную массу, а углеводы снабжают организм энергией и помогают белкам достичь нужных клеток.

3. Перекусывайте здоровой пищей в течение дня. Для многих необходимость есть является одной из наиболее приятных аспектов набора мышечной массы, но вам стоит быть осторожными. Следите за тем, как часто вы перекусываете и что именно едите. Множество питательных веществ, необходимых для набора мышечной массы, вы можете получить и из обычной пищи, но протеиновые коктейли могут стать приемлемой заменой. Сладости и жирная пища насыщают вас энергией лишь на короткое время, так что лучше убрать их из своего рациона.

   • Между основными приемами пищи вы должны хорошо и часто перекусывать. Это позволит метаболизму работать, сжигая калории, которые вы не сбрасываете во время тренировки.
   • Протеиновые коктейли - полезное питание после тренировок, которое поможет нарастить мышечную массу.

Упражнения во время и после менопаузы

1. Создайте режим тренировок, подходящий под ваш образ жизни. Это переходный период для каждой женщины, так что ваш образ жизни может измениться. Так как вы утратили прежнюю силу и упругость, ваши тренировки должны быть менее напряженными. Постарайтесь несколько раз в неделю заниматься аэробикой. Выполняйте силовые тренировки пару раз в неделю, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе. Не забывайте разминаться! Сфокусироваться на силовых тренировках во время и после менопаузы - отличный выбор, так как это поможет сохранить плотность костной ткани. Также вам стоит пересмотреть другие упражнения, которые вы выполняете, и при необходимости скорректировать план.

   • Упражнения с высокой нагрузкой, такие как бег, могут быть слишком тяжелыми для ваших костей и суставов и нести в себе риск переломов и других травм. Если у вас болят суставы, сделайте выбор в пользу более щадящих кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде или плавание.
   • С возрастом повышенную важность приобретают равновесие и координация, так как из-за ослабленных костей падения несут большую опасность. Вы можете работать над этими навыками, занимаясь степом, танцами или спортом, требующим стремительной реакции, таким как теннис.

Предупреждения

• Поднятие веса, близкого к максимально для вас возможному, требует правильной техники и несет более высокий риск травм. Сначала как следует поработайте над своей техникой и силой, и только потом максимизируйте вес.
• Всегда консультируйтесь с врачом, перед тем как начать интенсивные тренировки.
• Всегда консультируйтесь с врачом, перед тем как кардинально изменить свою диету или начать принимать какие-либо добавки.
• Если вы беременны, попросите своего врача рассказать вам о безопасных упражнениях, которые вы можете выполнять. Интенсивная и даже умеренная физическая активность может быть опасной как для вас, так и для вашего ребенка.

Можно ли вырастить авокадо дома? Такой вопрос часто возникает у любителей этого экзотического тропического фрукта. Необходимо отметить, что культура представляет собой крупное плодовое дерево и мало приспособлена для выращивания в домашних условиях. может достигать в высоту 20 м, в комнатах же без специального формирования кроны растет в виде кустарника со слабо облиственным длинным стволом и не очень декоративно. К тому же авокадо дома не цветет и не плодоносит.

Тем не менее, любителей комнатной экзотики привлекает возможность самим вырастить дерево авокадо в домашних условиях, поскольку оно легко размножается семенами. В результате можно получить вечнозеленое декоративное деревце, при благоприятных условиях и должном уходе оно вырастает до 2,5 м и формирует достаточно пышную крону, к тому же прекрасно очищает воздух в помещении.

Как вырастить авокадо дома правильно, так, чтобы растение стало настоящим украшением интерьера? Для этого мало посадить косточку, дождаться её прорастания и получить саженец, важно знать биологические особенности авокадо, уход в домашних условиях должен обязательно их учитывать.

Как посадить и вырастить авокадо в горшке?

В комнатах разводят большей частью персею американскую, т. е. представителя мексиканской расы. Приобрести готовый посадочный материал в магазине сложно, зато посадить авокадо в домашних условиях можно косточкой, взятой из приобретенного в магазине зрелого плода.

Размножение черенкованием тоже применяется, но крайне редко, поскольку даже после обработки срезов веществами, стимулирующими корнеобразование, приживаемость черенков невелика.

К достоинствам растения относится то, что выращенный из семени экземпляр сохраняет признаки родительского сорта. При семенном размножении косточка должна быть свежей, взятой из хорошо вызревшего плода, сроки её прорастания варьируются от 1 месяца до полугода. Посадку производят весной в горшки диаметром от 9 до 15 см, в которых обязательно должно быть несколько отверстий в дне для слива излишков воды.

Используют рыхлую, хорошо впитывающую влагу почву предпочтительно с нейтральной реакцией. Недопустимо слеживание и уплотнение грунта, поскольку из-за особенностей корневой системы корням необходимо обеспечить беспрепятственный доступ воздуха.

Подробно о том, как посадить авокадо дома, используя косточку, рассказано выше.

Особенности ухода за авокадо в домашних условиях

При выборе места для горшка с растением учитывают, что авокадо светолюбиво, но вместе с тем выносит полутень, прямые солнечные лучи могут вызвать ожоги на листьях. Оно неплохо развивается около северного окна, однако предпочитает яркий свет с притенением в полуденные часы. Для оптимального роста дерева осенью и зимой его подсвечивают, используя для этого люминесцентные светильники, или специальные фитолампы.

– представитель тропической флоры, поэтому оно теплолюбиво, в летнее время требует высокой температуры, в умеренном климате его даже в теплый период не рекомендуется выносить в сад или на балкон. Зимой растение может содержаться при 18–20 °С, в этом случае оно развивается без ярко выраженного периода покоя. В случае холодной зимовки, при 10-12 °С, дерево сбрасывает листья, которые вновь появятся только весной. Авокадо может зимовать и в неотапливаемом зимнем саду, при условии, что температура там не опускается ниже 5 °С, и обеспечен редкий полив.

Растения поливают теплой отстоянной водой, режим полива зависит от времени года. В весенне-летний период он обильный, но без переувлажнения, после подсыхания верхнего слоя субстрата. Зимой поверхность грунта должна быть сухой в течение 1-2 дней. Чем ниже температура зимовки, тем реже поливают авокадо в горшке.

Авокадо весьма чувствительно к влажности воздуха, нуждается в регулярном опрыскивании водой комнатной температуры, особенно зимой в условиях центрального отопления. Рекомендуется увлажнять не листья, а пространство вокруг дерева, или пользоваться специальным увлажнителем воздуха. Можно также установить горшок на поддон с мокрым мхом-сфагнумом или керамзитом, следя за тем, чтобы дно сосуда не находилось в воде.

В домашних условиях авокадо подкармливают только в период активной вегетации, весной и летом, используя с периодичностью в 1-2 недели комплексные минеральные удобрения или специальные составы для цитрусовых культур. В осенне-зимнее время подкормки прекращают.

Обязательным приемом ухода, обеспечивающим растению декоративный вид, является обрезка. Без неё авокадо дома вытягивается, в его разреженной кроне мало веток, общий вид куста непривлекателен. Для стимулирования ветвления молодым растениям прищипывают верхушку приблизительно над 8 листом. Это вызывает усиленный рост боковых веточек, которые в свою очередь также прищипывают, но уже после 5 или 6 листа. Обрезку рекомендуется проводить весной. Если эта процедура сделана раньше, то с началом интенсивного роста в начале весны на стволе появятся нежелательные побеги. При регулярной обрезке можно сформировать деревце с пышной раскидистой кроной.

Авокадо относится к быстрорастущим культурам, поэтому растения надо регулярно пересаживать в емкости большего размера. Первый раз его перемещают в более просторный горшок после того, как саженец достигнет высоты в 10-15 см. В дальнейшем растения переваливают с комом земли в большие контейнеры с периодичностью 1 раз в год для молодых экземпляров, и не реже 1 раза в 3 года для взрослых. Наиболее благоприятное для этого время– весна. Состав грунта – такой же, как и для посадки растения косточкой. Дерево может вырасти до крупных размеров, поэтому для него лучше предусмотреть контейнер большого объема.

Проблемы выращивания авокадо дома

При выращивании авокадо дома растение может поражаться рядом вредителей и болезней. Из вредителей культура страдает от паутинных клещиков и щитовок. Меры борьбы с ними — повышение влажности воздуха, путем опрыскивания, ручное удаление насекомых с помощью мыльных растворов, и в последнюю очередь – обработка инсектицидами (актара). Сильно пораженные ветки лучше удалить.

Болезни домашнего авокадо чаще всего вызваны погрешностями ухода. Опадение и засыхание листьев провоцирует чрезмерный полив, сквозняки, низкая температура воды для полива.

Особенно страдает дерево от сухого воздуха, в этом случае сначала кончики, а затем и полностью листья становятся коричневыми и даже опадают.

Такой же результат дает недостаток воды. Для того, чтобы избежать подобных проблем, необходимо соблюдать режим полива, не пересушивая и не переувлажняя растение, а также, особенно в зимний период при включении центрального отопления, повышать влажность воздуха, регулярно опрыскивая деревце теплой водой или поместив его на поддон со сфагнумом, влажным керамзитом.

Недостаток освещения вызывает обесцвечивание листьев. В этом случае необходимо передвинуть горшок ближе к окну или использовать дополнительную подсветку. К большему освещению лучше приучать растение постепенно, особенно если оно длительное время находилось в затененном месте.

Распространенной болезнью авокадо является также мучнистая роса. При появлении характерных признаков деревце надо сразу же обработать соответствующим фунгицидом, например, топазом.

Здравствуйте, дорогие садоводы! До чего же увлекательно самостоятельно вырастить настоящее тропическое растение! Наблюдать за его развитием от стадии зерна до деревца можно всей семьёй - это интересно и детям, и взрослым. В доме или квартире удачным будет опыт с авокадо. Как посадить в домашних условиях из косточки этот экзотический фрукт?

Для начала придётся запастись терпением, потому что один только процесс прорастания семечка иногда длится месяц или даже два. Но результат этого стоит.

Как выбрать плод

Получить дома пальмочку авокадо из косточки совсем не сложно.

Начинать проращивание лучше весной. Семя нужно извлечь из спелого плода.

Созревший авокадо немного мягкий на ощупь. У большинства сортов при выспевании цвет кожицы меняется с зелёного на тёмно-зелёный, нередко с коричневатым оттенком.

Когда спелый плод потряхивают, внутри слышно постукивание ядра. Если отломать плодоножку, то при надавливании должен выделяться сок. Подгнивший фрукт с мякотью коричневого цвета брать не стоит.

Твёрдый, недозрелый экземпляр способен дозреть за несколько дней при комнатной температуре (не оставлять на солнце). Ускорят созревание лежащие рядом спелые яблоки или бананы.

Как подготовить посадочный материал

Для посадки будет важно знать, где у семени верхняя и нижняя части. Можно ли это определить по форме косточки? Если она продолговатая, то несложно: низ обычно немного шире. Если круглая, то расположение нужно будет заметить после разрезания плода: верх у косточки будет со стороны крепления фрукта к плодоножке.

На фото видно, что

семя внутри авокадо очень крупное (чем крупнее, тем лучше для выращивания саженца), похожее на орех. Извлекают его не заранее, а непосредственно перед посадкой.

Косточку аккуратно отмывают холодной водой от мякоти, не нарушая семенную оболочку.

Проращивание над водой

Удачные молоденькие саженцы получаются по «методу зубочисток».

• Принцип работы

Проращиватель представляет собой небольшой стакан (удобнее взять прозрачный). Над ним необходимо подвесить косточку авокадо таким образом, чтобы её нижняя часть была погружена в воду, но при этом оставалось ещё пространство для роста корней. С ролью держателей успешно справляются зубочистки.

• Установка зубочисток

По «экватору» косточки прокалывают толстой иголкой три или четыре отверстия (равномерно), на полсантиметра вглубь, вставляют в них деревянные зубочистки (направляя их слегка вверх, под небольшим углом).

Полученный «ёжик» размещают над стаканом с водой, укладывая зубочистки на верхний край сосуда для опоры. Косточка располагается в подвешенном состоянии.

• Вода

Воду нужно брать кипячёную. Наливают её таким образом, чтобы нижняя треть семечка находилась под водой. Иногда рекомендуют наливать меньше или больше - погружать только самый низ или почти половину семени (но ниже проколов). Это не имеет особого значения.

Важно, чтобы постоянное испарение воды создавало устойчивую влажность, а отрастающие корешки не пересыхали.

Воду подливают, а также часто меняют - раз в 2-3 дня. Можно обновлять и реже (раз в пять-семь дней), если туда положить кусочек древесного угля (можно таблетку аптечного активированного угля). Нельзя допустить развития гнилостных процессов.

• Место и время

Стаканчик устанавливают на светлом (но не солнечном), тёплом месте.

Семя напитывается влагой, через определённое время корешки пробивают оболочку, отрастают. Иногда они начинают появляться уже через две недели, но чаще всего приходится ждать дольше - месяц, два, изредка даже три!

Корни должны постоянно находиться под водой, её регулярно подливают.

Чуть позже сверху «выстреливает» стебелёк. Косточка при этом очень интересно раздваивается, растрескивается на две половинки.

Проросшую косточку переносят в землю, ориентируясь на размер корней или стебелька. «Переезд» в землю осуществляют при длине корешков 3-4 см или высоте стволика не более 15 см.

Подсадка в грунт

Горшочек под сеянец выбирают не слишком большой - диаметром 15-20 см, обязательно с отверстиями для стока избыточной влаги. На дно укладывают немного дренажа.

Какую почву предпочитает авокадо? Требуется рыхлая и влагоёмкая. К примеру, подойдёт смесь перегноя, торфа, песка и небольшого количества извести (мела). Грунт постоянно должен быть умеренно влажным.

Дитя тропической Америки, авокадо любит и влажный воздух.

Саженец в горшочке размещают таким образом, чтобы верхняя часть треснувшей косточки немного (примерно на треть) возвышалась над уровнем субстрата.

Посев в землю

Косточку можно посадить и сразу в горшок с землёй. Ёмкость подбирают небольшую - 10 см высотой и диаметром, с хорошими отверстиями в днище. О субстрате мы уже упомянули выше. Можно добавить немного мха-сфагнума для обеззараживания.

Семя садят в оболочке либо очищенным от неё. Заглубляют нижним (широким) концом в почву на две трети высоты. Треть остаётся снаружи. Держат на свету, регулярно поливая, но не допуская застоя воды. Как и в воде, в земле прорастание может растянуться на 2 и даже 3 месяца. Но обычно весной процесс происходит быстрее, даже за полмесяца - как повезёт.

Иногда перед высевом в грунт практикуют предварительное проращивание. Для этого семена помещают в увлажнённую вату или мох-сфагнум; используют и кокосовое волокно. Когда у косточки произойдёт растрескивание, её подсаживают в горшочек с землёй по тем же правилам - оставляя верхушку снаружи.

Чего ожидать в будущем

Следует признать, что в домашних условиях довольно сложно получить от авокадо плоды (хотя отдельным энтузиастам удаётся и это). Его выращивают просто как красивое декоративное растение.

Если правильно проводить прищипку, то получается пышный, крупный куст или деревце. Считается, что растение авокадо великолепно очищает в комнате воздух.

Необходимо помнить, что листва авокадо (впрочем, как и кожура плодов, и семена) накапливает особое органическое соединение, которое называется персин (от латинского наименования авокадо - Персея).

Оно является довольно токсичным для человека (особенно детей) и домашних животных - впрочем, только при употреблении внутрь (такими свойствами обладают многие цветы - и комнатные, и садовые).

Дорогие друзья, успешных вам посевов и посадок в новом сезоне!

С уважением, Андрей

Введите свой e-mail и получайте новые статьи на почту: