Пилатес — что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки. Упражнение пилатес у себя дома

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину , расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.

• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.

• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться , стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.

• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.

• В пилатесе упражнения выполняются на качество , а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.

• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.

• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц . Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации . Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное . Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred (Сотня)

2. Crunch (Скручивание)

3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)

4. Leg Extension (Разгибание ног)

5. Leg Changes (Опускание ног)

6. Side Crunch (Скручивания в сторону)

7. Twist Crunch (Повороты туловища)

8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

10. Russian Twists (Повороты туловища)

11. Side Heel Reaches (Касание пятки)

12. V-Crunch (Скручивания в складку)

13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

16. Swimming (Плавание)

1. Bridge (Ягодичный мостик)

2. Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)

3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

4. Clam (Подъем ног ромбиком)

Или вот такой вариант:

5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

Или вот такой вариант:

6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Plank (планка)

2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

5. Upward Plank (Обратная планка)

6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

4. Roll-up (Полное скручивание)

5. Sit-up (Подъем туловища)

6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

7. Boat (Лодка)

8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

9. Crisscross (Велосипед)

10. Scissors (Ножницы)

11. Leg Circles (Вращение ногами)

12. Side Jackknife (Боковая складка)

13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

14. Superman (Супермен)

15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

3. Toe Bridge (Мостик на носочках)

4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)

7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Push-up (Классическое отжимание)

2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• The Hundred (Сотня): 30 секунд
• Crunch (Скручивание): 15 раз
• Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
• Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
• Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
• Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
• Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
• Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
• Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
• Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
• Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
• Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
• Plank (планка): 30 секунд
• Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
• Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу

Пилатес для начинающих в домашних условиях может стать вашей палочкой-выручалочкой

Для современного человека забота о своем здоровье - насущная необходимость, и Пилатес для начинающих в домашних условиях, видео с упражнениями вы найдете в конце статьи, может стать вашей палочкой-выручалочкой. Ведь ритм жизни XXI века предъявляет высочайшие требования к организму: работа и домашние заботы отнимают массу сил. К тому же, очень важен внешний облик человека: психологи доказали, что лишние килограммы не только способствуют развитию комплекса неполноценности, но и мешают строить карьеру. Ведь если человек не способен контролировать собственный вес, можно ли доверить ему по-настоящему ответственное дело?

Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес

К сожалению, времени для регулярного посещения спортзала многим не хватает. Поэтому очень актуальны комплексы упражнений , которые можно делать у себя дома без применения спортивного инвентаря. Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес.

Система пилетес: немного истории

Разработал систему Джозеф Пилатес. Родился Джозеф в конце XIX века в Германии. С детства он был очень слабым: мальчик страдал астмой, регулярно болел инфекционными заболеваниями. Однако благодаря своему упорству и осознанному отношению к собственному телу Пилатесу удалось преодолеть все недуги. Уже в 14 лет он разработал собственный комплекс упражнений, который помог Джозефу не только избавиться от болезней, но и обрести атлетическое телосложение.

В 1926 году Пилатес мигрировал в США. Там его система мгновенно обрела огромную популярность: по Пилатесу занимались мужчины и женщины, бизнесмены и домохозяйки, кинозвезды и деятели шоу-бизнеса.

Совет! Если вы решите заниматься упражнениями дома, позаботьтесь об удобной одежде. Она не должна быть слишком тесной и затруднять движения. Отлично подойдут свободные шорты и легкая майка, сшитые из хлопковой ткани.

Лягте на спину. Одну ногу положите на коврик, вторую вытяните вверх. Вдохните так глубоко, как только сможете. Почувствуйте, как воздух проникает в ваши легкие. На выходе опустите ногу, которая вытянута вверх, в сторону противоположного колена. Важно, чтобы колено не было согнуто: иначе упражнение не будет достаточно эффективным. Опускать ногу следует достаточно медленно. Когда нога коснется пола, медленно вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги упражнение повторяется как минимум 10 раз, можно сделать несколько подходов.

Совет! Выполнять упражнения можно как минимум через час после приема пищи.

С помощью таких нехитрых упражнений вы сможете «открыть» в себе новые мышцы

Упражнение для укрепления спины

Лягте на живот, коснитесь лбом пола. Руки должны свободно лежать вдоль корпуса. Выдохните воздух и приподнимите плечи от пола так высоко, как только сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и медленно опустите плечи на пол. Вы должны ощущать, как работают мышцы вашей спины.

Совет! Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другое время. Пилатес предполагает достаточно высокую нагрузку, которую ослабленный болезнью организм может не выдержать.

Упражнения для рук

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите перед собой параллельно полу. Разверните руки ладонями кверху, заведите их за спину так далеко, как только сможете. Начните делать медленные движения, пытаясь «соединить» кисти рук за спиной. Руки на протяжении всего упражнения должны оставаться параллельными полу! Досчитайте до 20, примите исходное положение.

Во время этого упражнения вы почувствуете достаточно сильное напряжение в области плеча и предплечья. Это совершенно нормально: мышцы должны начать «гореть». Если вы ощущаете нечто подобное, значит, вы все делаете правильно!

Совет! Если во время занятия вы почувствовали себя плохо, например, у вас закружилась голова или появился шум в умах, немедленно остановитесь! Расслабьтесь, прилягте, выпейте немного воды. Как правило, неприятные ощущения появляются у новичков, которые никогда раньше не занимались спортом. Как правило, через некоторое время организм адаптируется к нагрузкам. Если этого не происходит, вас стоит обратиться к врачу.

Комплекс упражнений для укрепления ног

Для этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте около спинки стула, возьмитесь за нее рукой. Разведите носки ног в сторону, как это делают балерины. Начните медленно приседать, стараясь, чтобы колени расходились в разные стороны. В самой глубокой точке приседа зафиксируйтесь и досчитайте до 20.

Медленно примите исходное положение. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз: все зависит от уровня вашей физической подготовки. Продвинутые любители системы Пилатеса во время выполнения этого упражнения делают «пистолет», то есть держат одну ногу параллельно полу.

Совет! Прежде чем приступать к домашним тренировкам, посетите несколько занятий в фитнесс-центре. Профессиональный инструктор поможет вам разобраться в том, каким образом нужно выполнять упражнения.

Когда человек, планирующий похудеть, начинает искать программы тренировок, он сталкивается с многочисленными проблемами. То список противопоказаний на три страницы, то требуется соответствующий уровень физической подготовки, то обязательно нужны профессиональные тренажёры, которые можно найти только в зале, то действуют ограничения по возрасту. Однако есть комплекс упражнений, который подходит буквально всем: от подростков до пожилых людей, заниматься можно дома, инвентарь никакой не нужен, и даже новички в спорте могут его освоить.

Попробуйте пилатес, и вам станет понятно повальное увлечением этим видом гимнастики. В последние годы его включают в программы для подготовки беременных к родам, тренировки в фитнес-центрах, ЛФК в оздоровительных комплексах.

Об авторе

Йозеф (Джозеф) Хубертус Пилатес

Йозеф Пилатес родился в Германии в 1883 году. В раннем детстве перенёс тяжёлую форму рахита, страдал от астмы и приобрёл ещё несколько сопутствующих заболеваний. Рос болезненным и вялым, его хлипкое телосложение постоянно вызывало насмешки ровесников. В то же время его отец был гимнастом, и будучи ещё подростком, Йозеф решил начать заниматься. Гимнастика, борьба, плавание, бокс - он окунулся в мир спорта с головой. Ежедневные тренировки дали свои плоды: уже в 15 лет он стал обладателем потрясающей мускулистой фигуры. Перемены были настолько разительными, что удивляли всех.

После школы он долгое время работал тренером у английских полицейских. Во время Первой мировой войны попал в плен. Однако и там продолжил заниматься, причём вдохновил своим примером других пленных и ежедневно устраивал групповые занятия гимнастикой. Это помогло многим выжить. Именно в те годы Пилатес разработал основной комплекс упражнений, впоследствии ставший базой его детища.

В 1926 году он обосновался в США, где была открыта его первая студия для занятий (в Нью-Йорке). На основе упражнений, которые он разработал, будучи в плену, китайской гимнастики и йоги он окончательно создал «метод Пилатес». Сам он называл его контрологией (от слова контролировать). Его школа была востребованной: у него занимались актёры балета и голливудские знаменитости.

Умер Йозеф в 1967 году. Уже через три года одна из его учениц открыла в Лос-Анджелесе школу его имени, где продолжала давать уроки пилатеса. Отбоя от желающих заниматься не было.

В 90-е годы XX века пилатес получил новую волну популярности. Его начали включать не только в программы занятий многие фитнес-центры, но и в оздоровительные ЛФК травматологи и реабилитационные клиники. На данный момент он претерпел немало изменений. Сам Йозеф создал 34 упражнения, сейчас их уже более 100. Однако основные принципы и база остались прежними.

Во многих странах занятия проводятся на телевидении. Например, в России такая передача выходит на телеканале ЖиВи. Инструкторы - Леонид Зайцев, Алёна Мордовина, сёстры-близнецы Александра и Ирина Фрейлах. Их тренировки на видео можно найти и в Интернете.

Из мира звёзд. Пилатесом увлекались в своё время Мадонна, Джон Траволта, Том Джонс. Сегодня ему отдают предпочтение Джулия Робертс, Джоди Фостер, Сигурни Уивер, Клаудиа Шиффер и другие голливудские знаменитости.

Основные принципы

Чтобы добиться похудения с помощью пилатеса, нужно освоить несколько его основных принципов.

Рёберное дыхание

Вдыхаемый во время выполнения упражнений воздух не расширяет ни грудную клетку, ни живот (они должны быть статичными в этот момент). Он заполняет нижнюю часть лёгких, что создаёт ощущение будто раздувается спина. Это одна из самых глубоких форм дыхания, которая позволяет двигаться без ограничения объёма вдыхаемого воздуха и обеспечивает достаточным количеством кислорода тренируемые мышцы.

Концентрация

Это умение комбинировать физические и мыслительные процессы. О чём вы обычно думаете, когда занимаетесь на тренажёре, бегаете или прыгаете на ? Большинство людей мечтают о чём-то личном и слушают музыку. В пилатесе всё по-другому. Во время выполнения упражнений тело и сознание должны представлять единое целое.

Тренируя определённую группу мышц, нужно концентрироваться на ней, думать только об ощущениях, которые возникают в прорабатываемой части тела. Нельзя отвлекаться на музыку, разговаривать с кем-то и даже закрывать глаза. Соблюдение данного принципа в несколько раз повышает качество занятий, чем ускоряет процесс похудения.

Каркас прочности

По мнению Йозефа, в теле человека имеется центр, который является источником энергии для полноценной жизни и крепкого здоровья. Им являются поперечные и прямые мышцы живота. Чтобы правильно выполнить любое упражнение, необходимо сначала сосредоточиться на них. Медики подтверждают, что именно они поддерживают позвоночник и все жизненно важные органы.

Если каркас прочности (понятие, которое ввёл сам автор пилатеса) будет проработан, это скорректирует осанку, устранит некоторые хронические заболевания, облегчит боль в позвоночнике и шее, улучшит общее самочувствие.

Контрология

Йозеф называл свою методику контрологией. Он всегда акцентировал внимание на чёткой последовательности выполнения упражнений, потому что ни одна группа мышц не должна остаться без внимания. Каждое движение должно контролироваться сознанием. Все они должны быть чёткими, размеренными, плавными и неспешными. Эти моменты Йозеф заимствовал из , но в отличие от неё, занятия пилатесом более динамичные и предполагают повторы.

Плавность

Это вид гимнастики, который можно назвать одним целым, не прекращающимся движением. Оно представляет собой цепочку разных упражнений, между которыми нет интервалов. Важно не останавливаться ни на минуту: сделали нужное количество повторов одного упражнения - тут же плавно перешли к выполнению следующего. Одно является логическим продолжением другого.

Изоляция

Тренируя определённую группу мышц, нужно научиться изолировать и расслаблять все остальные, которые на данный момент не задействованы в работе. Это в какой-то мере способствует снятию мышечного напряжения и снижает риск крепатуры.

Регулярность

Никакого похудения не добиться, если заниматься хаотично. Рекомендуемая частота - 5 раз в неделю. Желающие добиться более внушительных результатов могут тренироваться ежедневно. Благодаря плавности и неспешности выполнения упражнений, перетренированность мышц и болезненные ощущения в виде крепатуры наблюдаются редко.

Суточная калорийность должна быть невысокой, но достаточной для того, чтобы хватало сил на ежедневные тренировки. Поэтому лучше еженедельно пересчитывать её по особой формуле с учётом веса (так как он будет меняться по мере похудения, расчёт должен производиться регулярно) и повышенной двигательной активности.

Все остальные способы похудения легко уживаются с пилатесом: можно носить корректирующее бельё, делать антицеллюлитные обёртывания, принимать препараты. Единственное, на что стоит обратить особое внимание - это салонные процедуры. После их проведения спросите у мастера, не помешает ли это заниматься спортом. Например, озонотерапия или мезотерапия при обработке живота и боков могут стать помехой.

Программы тренировок

Базовая программа для начинающих

Программа средней сложности

Программа повышенной сложности

5 основных упражнений

Упражнение 1. Сотня

Лечь на спину. Можно согнуть колени (позиция для начинающих), можно выпрямить ноги. На вдохе максимально втянуть живот (как при ), одновременно приподнять туловище и ноги. Лопатки должны быть оторваны от пола, спина - ровной. Руки имитируют удары по воде, не прикасаясь к полу. На каждый пятый счёт - вдох, следующий каждый пятый счёт - выдох. Сделали 10 дыхательных циклов - приняли исходное положение, расслабились и тут же начали выполнять новый цикл. Сделать 10 сетов - и получится 100 раз. Идеально для постановки правильного дыхания и для похудения бёдер и живота.

Упражнение 2. Вращения ногами

Лечь на ровную поверхность на спину, колени согнуты, вытянуть руки вдоль тела. Корпус плотно прижать к полу. Живот втянуть, как при вакууме. Поднять ногу, вытянуть носок, вращать ею в направлении от бедра. Корпус при этом не должен раскачиваться. Постепенно увеличивать диаметр вращений. Поменять ногу.

Упражнение 3. Перекаты

В положении сидя обхватить бёдра в кольцо рук, локти приподняты и разведены. Оторвать ступни от пола. Балансировать на копчике, не теряя равновесия. Напрячь брюшные мышцы, живот втянуть, спину округлить. Откинуться назад так, чтобы голова и шея не коснулись пола. Сделать перекат вперёд. Для контроля всех движений нужно концентрироваться на мышцах пресса и выполнять упражнение за их счёт. Глаза закрывать нельзя - это поможет удерживать баланс. Используйте перекаты для похудения живота и боков.

Упражнение 4. Пила

Сесть. Максимально развести ноги в разные стороны. Ступни и пальцы ног потянуть на себя. Спина ровная. Руки развести в стороны. Сделать наклон вниз и вперёд, взяться правой рукой за левый мизинец. Левую руку вытянуть назад. На вдохе вернуться в исходное положение. Бёдра и ягодицы не должны отрываться от пола. Сконцентрироваться нужно именно на них.

Упражнение 5. Кресло-качалка

В положении сидя при согнутых коленях обхватить руками щиколотки снаружи. Балансировать на копчике, не теряя равновесия. Поднять ноги, чтобы они образовали букву «V». Руки выпрямлены, лопатки сведены. На вдохе опрокинуться на округленную спину. Голова должна оставаться неподвижной. На выдохе вернуться в исходное положение.

Что лучше для похудения…

…пилатес или йога?

Общее: постановка правильного дыхания, плавность и неспешность движений, связь тела и сознания.

Отличия: пилатес более динамичен, предполагает повторы упражнений и позволяет сжигать большее количество калорий за одно занятие.

Вывод: для похудения лучше выбрать пилатес.

…пилатес или калланетика?

Пилатес стоит выбрать людям со слабой физической подготовкой, с большим весом и страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Однако на быстрое жиросжигание и уменьшение объёмов рассчитывать не стоит - предстоит заниматься долго и регулярно.

С калланетикой похудеть можно быстрее, но она требует неплохой физической подготовки.

…пилатес или стретчинг?

Стретчинг нужен для развития гибкости тела. Если нужно усовершенствовать изгибы и линии тела, можно выбрать его. Он идеально впишется в силовые тренировки. Пилатес, в отличие от него, - полноценное направление в , не требующее дополнительных занятий. Худеть можно начать с него, а на последних этапах снижения веса перейти к стретчингу.

Если вы никак не можете подобрать программу тренировок для похудения из-за состояния здоровья, возраста или недостаточной физической подготовки, пилатес - именно то, что позволит снизить вес и улучшить самочувствие.

Стать гибкой и стройной поможет пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения помогут вам освоить этот вид фитнеса. Выполняя ряд несложных упражнений можно сделать свое тело выносливее и крепче.

Основные принципы пилатеса

• Главный принцип – это постоянный контроль над своим телом . В результате укрепляются все мышцы, включая мышцы позвоночника.
• За счет постоянной концентрации внимания на своем теле человек приходит постепенно к гармонии духа и тела.
• Правильное дыхание во время выполнения упражнений еще более способствует восстановлению внутреннего баланса. Делайте упражнение на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Центрирование во время тренировки. Наш центр тела находится в районе от таза до грудной клетки. Человек начинает чувствовать свой центр тяжести , поэтому лучше понимает свое тело.
• Плавное выполнение упражнений – это еще один важный принцип пилатеса. Вам следует избегать резких движений при выполнении упражнений.
• Занятия должны быть регулярными. Через сколько будет результат? Не раньше, чем через 1-2 месяца. Тело не меняется мгновенно, нужно это понимать. Для начала можно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут , дальше время тренировки постепенно увеличивается.

Специально для вас подборка упражнений из пилатеса.

Видео тренировки №1

Видео тренировки №2

Видео тренировки №3

Что такое пилатес?

Автором этой замечательной методики был Джозеф Пилатес , его именем она позже и была названа. Именно он разработал комплекс движений, целью которых является возвращение человека в его нормальное активное физическое состояние. Позвоночник человека должен быть гибким и сильным. Вспомните, как легко дети становятся на мостик и выполняют акробатические трюки. Нам это свойственно, просто с годами, если не развивать гибкость, позвоночник и все тело перестают быть пластичными.

Пилатес подходит даже людям пожилого возраста и детям, ведь он имеет низкую степень опасности . Эта методика подходит для восстановления после родов . Вы можете выбрать альтернативу пилатесу: или . Найдите свой вид фитнеса.

Многие профессиональные спортсмены уважают систему пилатес. Она помогает улучшить координацию и гибкость тела. Некоторые люди после травм восстанавливаются именно по этой методике. А еще пилатес – это комплекс упражнений на все мышцы тела , поэтому параллельно у спортсменов развиваются необходимые навыки: концентрация внимания, дыхание и расслабление тела.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Упражнение №6

Упражнение №7

Пилатес – это для женщин

А вы бы смогли своего мужчину привести вместе с собой на пилатес? Многие мужчины не хотят заниматься этим видом фитнеса, так как считают, что это не мужской вид спорта. А вот и зря. Выносливые и крепкие мышцы, гибкий позвоночник еще ни одному мужчине не помешал. Не только ведь железо тягать в тренажерном зале.

Последний прием пищи лучше делать за 2 часа до занятий , а чистую воду пить не запрещается даже на тренировке.

Вот вы и освоили пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения вам помогут добиться нужного результата.

Забота о здоровье – не только норма современного общества, но и необходимость, продиктованная динамичным жизненным ритмом, новыми продуктами питания и условиями окружающей среды.При недостаточном внимании к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои, ухудшается иммунная защита, появляется лишний жир, и нарушаются обменные процессы.

Чтобы предотвратить такие негативные явления и оздоровить организм, стоит выбрать пилатес для начинающих. Эта система эффективных упражнений была специально разработана для похудения и уже помогла тысячам людей поддержать фигуру и подтянуть мышцы.

История появления процедуры

Относительно недавно россияне стали отдавать предпочтение комплексным занятиям под названием «пилатес». Впервые их стали применять звезды эстрады и публичные люди, хотя система и была создана 100 лет назад.

Разрабатывал комплексную программу Д. Х. Пилатес. Этот слабый и болезненный немецкий мальчик преодолел благодаря физическим упражнениям астму и прочие свои хвори.

В 14 лет он полностью восстановился, имел внешность модели и тело атлета. В молодом возрасте парень переехал в США и начал пропагандировать свою систему тренировки. Со временем пилатес преобразовывался, вносились корректировки, но догмы, заложенные основателем, остаются неизменными.

Что представляет собой система «пилатес»

По данной уникальной программе в домашних условиях может заниматься каждый. Основана она на определенных физических нагрузках, которая направлена на тело человека. Хотя методика и уникальна и отличается от обычных занятий спортом и тренировок в зале.

Упражнения пилатеса выполняются медленно, размеренно и плавно. Травмироваться или растянуть мышцы при этом практически не реально. Важно ощущать свое тело, прочувствовать каждую ткань и мышцу.

Овладевая новой практикой, занимающийся начинает лучше ощущать себя, управляет собственным состоянием, вылепливает контуры своей фигуры по собственному усмотрению.

Под присмотром профессионала пилатес станет настоящим открытием для тех, кто мечтает скинуть лишнее. Он помогает:

• глубоко воздействовать на организм;
• повысить иммунитет;
• укрепить мышцы всех зон;
• улучшить рельеф тела;
• приобрести гибкость;
• убрать лишний жир;
• нормализовать дыхательную функцию.

Основа пилатеса – упражнения на подвижность, развитие гибкости, укрепление всех мышечных тканей тела, особенно на животе. Прародитель новой технологии называл «каркасом прочности».

Сосредоточенные и медленные движения сочетаются с правильным медленным дыханием. Это помогает последовательно и естественно стабилизировать мышечный корсет без увеличения его массы. Особые медленные упражнения помогают, и сбросить жировые отложения, и избавляют от массы заболеваний.

Кому и для чего показан пилатес

Это легкая и весьма эффективная система, подходящая людям любой комплекции, возрастной категории и пола. Даже с нулевой физической подготовкой можно начинать тренироваться и самостоятельно дома. Кроме укрепления мышц пилатес позволяет:

• снять стресс;
• нормализовать кровообращение;
• устранить боли в спине;
• улучшить осанку;
• омолодить организм;
• снять мигрень и головную боль.

Нередко после всевозможных операций, травм и для оздоровления используют пилатес в восстановительный и реабилитационный период. Специальный комплекс показан и для устранения лишних кило в нужных местах.

Комплекс спокойных упражнений не противопоказан во время беременности даже на поздних сроках. Да и после родов пилатес помогает быстрее прийти в форму, вернуть красоту, укрепить мышцы спины, таза, поясничной зоны и живота.

После тренировки не ощущается усталости, а лишь прилив сил. Укрепляется нервная система, память и развивается интуиция, то есть совершенствуется не только тело, но и душа.

Особые преимущества пилатеса перед другими методиками

В основном комплексные программы для похудения основаны на физических нагрузках. Пилатес также нагружает мышечные ткани, но не механически тренирует, а целенаправленно. Отдельно взятая мышца тренируется со всем телом вместе.

Организм превращается в единый комплекс, по которому распределяется гармонично вся нагрузка. Одновременно прорабатываются все области и зоны мышечной массы, главное – концентрация и сосредоточенность.

Основные правила пилатеса

Тренировки по пилатесу можно проводить и дома, и в зале, главное – соблюдать основные правила:

1. Дышать при выполнении начальных упражнений следует полной грудью. При этой напрягается пресс, как при вдохе, так и при выдохе.
2. Контролируйте мышцы живота в период всей тренировки. Пресс – это источник энергии и от него следуют другие положительные действия.
3. Плечи лучше опустить, если делается программа на спину. Это важно, чтобы глубже вдыхать воздух, по максимуму округляя грудную клетку.
4. Необходимо прямо держать голову, желательно не наклоняя подбородок вниз. Это дополнительно помогает проработать мышцы шейной зоны и плеч.
5. Лучше всего вытягивать позвоночник по возможности и без ощущения дискомфорта. Это увеличивает пластичность и гибкость.
6. Идеально выполнять пилатес несколько раз в неделю в одно время. Спортивную одежду специально покупать не стоит, главное, чтобы она была удобной и комфортной.

Результат при таком подходе будет максимальный – уйдет лишний вес, и моделируется фигура за короткий срок.

Упражнения для новичков, желающих похудеть

Перед программой для начинающих обязательно стоит сделать разогревающую мышцы разминку — походить на месте 7-10 минут. Для начинающих подойдут следующие упражнения:

1. «Махи ногой» выполняются по 10 раз на одну ногу. На вдохе поднимают правую/левую ногу, а не выдохе ее опускают. Так и с другой ногой. Махи выполняют на четвереньках.
   
2. «Лодка» проводится 10 раз. В положении сидя на коврике руками обхватывают колени и подтягивают голову назад, приподнимая ноги. Несколько секунд останавливаются в таком статичном состоянии.
   
3. «Пика» проводится на мяче (фитболе). На мяч ложатся, руками упираются в пол и идут вперед, пока мяч не окажется в районе лодыжек. Спина должна оставаться прямой. Задействуются практически все мышцы.
   
4. «Растяжка спины» делается также на мяче 1-3 минуты. На мяч садятся, широко расставив ноги. Руки тянутся к ногам. Расслаблена шея, зона спина и плечевой пояс. Так нужно замереть на пару минут, глубоко дыша. Упражнение направлено на мышцы поясницы, спину и пресс.
   
5. «Русалка» садятся на бедро с одной стороны и поднимают руку, другой упираясь в пол. Рука должна двигаться медленно и до упора. Тоже и на другую сторону.
   
6. «Канкан» выполняют на одной и другой ноге по 10 раз. Опираются на плечи, сидя на коврике, ноги согнуты в коленях. Коленки на вдохе разворачивают вправо, выдыхая, выпрямляют. Тоже делают в обратную сторону.
7. «Планка» стоя на коленях, упор делают на предплечья. Локти расставлены. Поднимают медленно на выдохе бедра от пола. Затем возвращаются на четвереньки.
   
8. «Растяжка пресса» делается также на фитболе. Поясницей упираются в мячик. Таз и лопатки находятся на фитболе. Ноги стоят на коврике. Надо полежать так пару минут, успокаивая дыхание. Это эффективное упражнение на область пресс и мышцы поясницы.
   

Лучше следовать главным правилам и начинать с начальных упражнений. К более сложной программе можно приступать после 1-2 месяцев упражнений для новичков.

Какие противопоказания имеет пилатес

Запретов и противопоказаний к выполнению упражнений пилатеса в принципе не существует. Нельзя проводить тренировку во время болезни, при температуре или сразу после тяжелой травмы и разрыва связок.

Делают программу не бездумно и небрежно, а вдумчиво и продуктивно. Все движения делают плавно, а не резко. Никаких болевых ощущений не должно проявляться. Остановить нужно тренировку, чтобы проконсультироваться со специалистом.