Лечебная физкультура для пожилых – польза несложных упражнений. Китайская гигиеническая гимнастика для пожилых людей (1961г)

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений

Адаптивная гимнастика для пожилых Павла Смолянского - 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста. Задача гимнастики - адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.
Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) - стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем - выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.
1. Наклоны головой

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.
2. Вращение плеча

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5-7 раз.
Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.
3. Круговые вращения тазом

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо - пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5-7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.
4. Разминка для коленных суставов

И. п. - стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки - на коленях, спину держим ровно.
Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение - присели на стул.
5. Сжимание-разжимание кистей

И. п. - сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.
Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.
Дыхательное упражнение.
6. Наклоны вперед

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1-4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5-8 - вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.
При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3-4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6-7 повторов.
7. Упражнение «Плавание»

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.
8. Упражнение «Ножницы»

И. п. - сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6-8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.
9. «Боксерский поединок»

И. п. - стоя, в руках - маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.
Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд - разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд - чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд - самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом - нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.
10. Потягивания

И. п. - сидя на стуле. Берем дет-ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом - в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях - кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5-6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.
Дыхательное упражнение.
11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем - эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.
12. Подтягивание коленей к груди

И. п. - сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8-12 повторений. Это упражнение убирает живот.
Дыхательное упражнение.
13. Наклоны в сторону

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, в руках - гантели. Наклоняемся влево - поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо - поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.
14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. - сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6-8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.
Дыхательное упражнение.
15. Выпады с поворотом

И. п. - стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два - поворот, три-четыре - поворот. Повторяем 6-8 раз.
16. Отжимание от спинки стула


И. п. - стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18-20 кг.
Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то - слабые руки.
Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.
17. Самомассаж
И. п. - сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше - к теменной области. Потом массируем лоб над бровями - от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже - к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь - легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное - мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.
Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.
18. Наклоны к колену

И. п. - сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.
Дыхательное упражнение.
19. Повороты корпуса

И. п. - стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6-8 повторений.
20. Ходьба на прямых ногах

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6-8 повторений.
21. Расслабление
В заключение - примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. - сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30-40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.
Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше - до 40-45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.
Наша справка
Павел Григорьевич Смолянский - тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале - установили 23 национальных рекорда

Добрый день, уважаемые читатели!

Сегодняшняя статья полностью посвящена Вам — людям старшего поколения. Какие физические упражнения подходят и как тренировки влияют на пожилых людей? Мы рассмотрим баланс, физиологию и небольшой комплекс физических упражнений для пожилых людей.

Самый важный момент, который необходимо учитывать в тренировках — это баланс между физическими нагрузками. Например, между обычной ходьбой и бегом. Понимание баланса помогает оптимизировать тренировочный процесс и избежать непредвиденных травм. Особенно это важно .

Ежегодно около 20 процентов людей старше 60 лет получают различные травмы. Страх получить травму ограничивает людей в физической активности. Этот факт, а также факт биологических изменений в организме, изменений в экологии и жизненных трудностей формирует определенные стереотипы. Но всего этого можно избежать за счет сбалансированных физических упражнений (силовой тренинг, кардионагрузки и т.д.).

Возможно Вы — читатель, который еще не достиг даже среднего возраста, но может ваши близкие являются тем контингентом, для которого будет важна данная информация.

Факторы, влияющие на изменение баланса пожилых людей

К сожалению, факторы старения организма с каждым днем негативно сказываются на здоровье человека. Некоторые факторы неизбежны, и на них никак нельзя повлиять, но некоторые можно контролировать и даже свести к минимуму.

Поведенческий фактор пожилых людей

• Ведите активный образ жизни. Используйте комплексные тренировочные программы: силовые, кардио, йога
• Сбалансированное правильное питание, включающее в себя самые необходимые витамины и питательные вещества. В частности, очень важен витамин D
• Удобная обувь. Обувь должна быть не слишком высокой (негативно влияет на осанку) и тяжелой. Комфортная, легкая, облегающая обувь обеспечивает наилучший контакт с землей. Даже ходьба босиком (не везде конечно) станет отличным подспорьем
• Внимательно относитесь к приему лекарственных препаратов. Возможны индивидуальные побочные эффекты. Всегда консультируйтесь у врача на предмет воздействия тех или иных лекарств

Возрастной биологический фактор

С возрастом возможно ухудшение зрения, слуха, ясности сознания. Появляется риск развития артрита и ухудшения работы вестибулярного аппарата. Возможно возникновение любого хронического заболевания.

Профилактикой вышеописанных заболеваний могут служить всё те же физические упражнения и тренировки. Грамотная повышает выносливость, силу и иммунитет. Фитнес — это новые знакомства и общение.

Внешние факторы

Постарайтесь избегать потенциальной опасности, окружающей нас в повседневной жизни. Вот минимальный перечень внешних факторов:

• Зимнее время. Наличие льда на дорогах
• Помещения со скользким полом
• Бордюры и различные неровности
• Качество освещения на улице и в помещениях
• Эскалаторы

Ух, большое вступление получилось. Переходим к упражнениям.

Комплекс упражнений для пожилых людей

Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом и начинайте применять упражнения в повседневной жизни.

Встаньте к стене спиной. Полностью выпрямитесь. Стены касаются только затылок, плечи, таз и пятки. Если смотреть сбоку, то выглядеть вы должны как одна линия: ухо и плечо, бедро и лодыжка находятся на одной линии. В данном положении выполняете глубокие вдохи и выдохи в течение полминуты.

После того, как выполните упражнение, отойдите от стены в таком же выпрямленном состоянии. Делайте это упражнение несколько раз в день для создания правильной осанки. По-моему, ничего сложного.

Проще упражнения не бывает. Встаньте на ширине плеч. Выпрямите спину и начинайте поднимать правую ногу, согнув её в колене под углом 90°. Опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Добавьте в упражнение махи руками. В общем, обычный марш на месте.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте плавно наклоняться в левую сторону, касаясь левой рукой пола, затем выпрямитесь. Далее проделываете то же самое, наклоняясь в правую сторону. Повторите несколько раз для каждой стороны.

Встаньте прямо. Начинайте делать широкий шаг правой ногой в сторону, а затем подтягивайте к ней левую ногу. Сделайте 10 шагов в одну сторону и 10 в другую. Для разнообразия, можно поворачивать голову в сторону, делая шаг. Для облегчения упражнения можно касаться руками какой-нибудь опоры, например стены.

Не пугайтесь, просто упражнение похоже на ходьбу по . Во время ходьбы ставьте ногу перед другой. Пройдите несколько метров вперед, а затем сделайте аналогичные шаги задом. Также можно попробовать двигаться с закрытыми глазами для тренировки вестибулярного аппарата.

Выставите по одной линии в метре друг от друга какие-нибудь фишки или, например, пластиковые стаканчики. С одного конца линии начинайте обходить змейкой препятствия, не касаясь их. Для усложнения упражнения можно уменьшить расстояние между фишками и ускорить движение.

Цель тренировки заключается в развитии нижней части ног. Походите несколько минут сначала на носках, а затем на пятках. Для разнообразия можно чередовать пятку и носок. Для усложнения можно поворачивать голову из стороны в сторону во время ходьбы. Упражнение отлично развивает двигательные функции не только пожилых людей, но всех людей в целом. Лично я не разделяю возрастные рамки.

Вывод:

Помните, что остановить естественные биологические процессы невозможно, но взять их под контроль, оставаясь активным даже в возрасте, вполне возможно. Физические нагрузки – это, то немногое, что вы можете сделать для себя любимых на любом этапе жизни.

Как сказал один из тренеров спортзала, в который я хожу: «Помоги своему телу сегодня и тело поможет тебе в старости».

Позитивное видео про упражнения для пожилых людей

Утренняя гимнастика - это простые движения, которые необходимо выполнять сразу после того, как вы проснулись. Этого правила придерживаться крайне важно как молодым, так и пожилым людям. Причем последняя категория нуждается в регулярном выполнении физических упражнений даже больше, потому как жизнь на пенсии и сопутствующие заболевания сводят двигательную активность к минимуму. Не стоит думать, что вы сейчас отдохнете денек-другой и неприятные ощущения отступят. Стоит пролежать на диване хотя бы день, и на следующее утро встать будет еще сложнее. Зарядка для пожилых людей - это путь к долгой и счастливой жизни, без мышечной и суставной боли.

Опыт предков

На самом деле еще в Древнем Риме целители знали о пользе физических упражнений. Но тогда сложно было представить себе живого человека, который лежал или сидел бы столько, сколько себе позволяет среднестатистический пенсионер. Зарядка для пожилых людей - это ключ к активности и бодрости, которой многим так не хватает.

Нередко люди, регулярно выполняющие гимнастику, забрасывают это занятие после 40-50 лет. И напрасно. Человек лишает себе естественной нагрузки, а в результате движения становятся неуклюжими, исчезают бодрость и живость. Причем основная причина - это как раз отсутствие упражнений. Вспомните любой механизм, который стоит без движения некоторое время. Легко ли будет вернуть его к работе? А человек - это еще более сложная система.

Роль физических упражнений

Зарядка для пожилых людей имеет настолько мощный оздоравливающий эффект, что порой может поспорить даже с современными препаратами. Именно с выходом на пенсию гимнастика имеет большое значение для увеличения продолжительности жизни. Систематически выполняемая, проводимая по специальной методике, она благотворно влияет на все внутренние органы и системы, а также повышает трудоспособность.

Общие принципы, по которым строится зарядка для пожилых людей

В первую очередь нужно посоветоваться с районным терапевтом. Он, регулярно наблюдая за состоянием вашего здоровья, может подсказать, какие упражнения делать не рекомендуется и с кем из специалистов вам нужно еще посоветоваться перед тем, как начать ежедневные тренировки.

Зарядка для пожилых людей - это не тяжелая работа и наказание, а легкая и приятная процедура. Нагрузка должна начинаться с самого малого и постепенно расти, вместе с желанием пациента выполнять упражнения дальше. Никакого насилия над собой не должно быть, делайте ровно столько, сколько можете. Если в ходе выполнения того или иного упражнения вы чувствуете боль - это сигнал остановиться.

Все упражнения должны выполняться в спокойном, размеренном режиме. Зарядка для пожилых людей - это не тренировка спартанца, здесь от вас не потребуется никаких рекордов. Очень важно и правильное ритмичное дыхание. Помещение должно быть хорошо проветренным, а перед занятиями полезно просто несколько минут походить по комнате.

Профилактика неподвижности суставов и остеопороза

Это проблема номер один в пенсионном возрасте, которую легко решает утренняя зарядка для пожилых людей. Выполнять упражнения нужно обязательно каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Начинается комплекс с Это наиболее проблемная часть нашего скелета, очень часто головные боли являются следствием проблем именно этого отдела позвоночника.

Начинать упражнения можно еще лежа в постели. Для этого выполните несколько раз сгибание и разгибание шеи вперед и назад. Постарайтесь, чтобы движения были максимально комфортными. После этого выполните наклоны шеи от одного плеча к другому. Можно сделать от трех до десяти повторов в каждую сторону. Завершают комплекс повороты шеи вправо и влево.

Упражнения для рук

Зарядка для пожилых женщин должна обязательно включать движения рук. Варикозное расширение вен, застой крови, тромбоз - все это совсем не редкие явления в пенсионном возрасте. Конечно, медикаментозное лечение никто не отменял, но на фоне приема препаратов лечебная гимнастика работает очень хорошо.

Теперь можно сесть и выполнить В первую очередь сгибаем и разгибаем фаланги пальцев. Проработав их как следует, можно переходить к сгибанию всей кисти. После этого выполняются круговые движения кистями рук. Сначала по часовой стрелке, а потом против нее. Последнее упражнение этого комплекса - это сгибание рук в локтевых суставах. Руки при этом выпрямлены в стороны. для пожилых людей может стать веселым времяпрепровождением, особенно если ею заинтересуются оба супруга.

и туловища

По-прежнему сидя на кровати, попеременно сделайте сжимание и разжимание пальцев ног. Упражнение очень простое, а значит, у вас не возникнет проблем с выполнением повторов. После этого покрутите стопами в разные стороны. Примерно 10-15 раз в каждую сторону, но можно и больше.

Если вы устали, то можно встать и немного походить по комнате, а затем продолжить. Дальше вас ждет вытягивание стоп и подтягивание их вверх. Выполняют упражнение сидя. Теперь вас ждут сгибания ног в коленном суставе и легкие приседания.

Упражнения для укрепления мышц

Даже если нагрузка на сердце полностью противопоказана, можно подобрать ряд изометрических упражнений, которые не повредят при любых заболеваниях. Суть состоит в том, что человек сокращает определенную мышцу и, преодолевая сопротивление, сохраняет ее в таком состоянии несколько секунд. Для каждой группы мышц можно придумать свой комплекс. Например, для мелких мышц кистей и пальцев есть известное упражнение, очень простое и эффективное. Нужно просто приложить пальцы левой руки к правой и равномерно давить на них. Для мышц плечевого пояса есть не менее знакомый вариант разминки. Сцепите кисти в замок и, не разжимая его, тяните руки в разные стороны. несмотря на видимую простоту и легкость, должны подбираться индивидуально лечащим врачом.

Профилактическая вентиляция легких

Обязательно заканчивайте утренний комплекс дыхательными упражнениями. Несмотря на то что дышим мы постоянно, обычно вентилируется только верхняя часть легких. Чтобы задействовать и всю остальную их площадь, нужно ежедневно выполнять простое упражнение. Из положения сидя медленно развести руки в стороны, задержать дыхание на пару секунд и сделать глубокий выдох. Руки в это время приводят к грудной клетке.

Теперь сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и на секунду задержите дыхание. Затем сделайте глубокий выход, прижимая сложенные на груди руки к грудной клетке, и подтяните ноги, согнутые в коленях, к животу.

и тромбоза

Утренняя зарядка для пожилых женщин обязательно должна включать подобные упражнения, поскольку именно среди представительниц прекрасного пола проблема варикоза является наиболее актуальной. Упражнения для профилактики и коррекции этого заболевания достаточно простые, но вместе с тем эффективные.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и покрутите педали велосипеда. После окончания упражнения передохните несколько минут и выполните ногами движение, напоминающее работу ножниц. Ежедневное выполнение такой гимнастики позволит значительно повысить качество вашей жизни.

В. А. СИЛУЯНОВА,профессор,
В. Г. ЧЕРНЫЙ, кандидат медицинских наук, почетный мастер спорта СССР

У пожилого человека обычно снижается двигательная активность. Ему трудно наклониться, присесть из-за боли в позвоночнике, в коленных, тазобедренных, плечевых суставах.

Уменьшить скованность и болезненность движений помогут специальные упражнения. Их следует выполнять с максимально возможной амплитудой, не допуская возникновения сильной боли.

Физическая тренировка и самомассаж активизируют сократительную способность не только скелетных мышц, но и мышцы сердца, улучшают ее питание; увеличивается сила дыхательных мышц, жизненная емкость легких; в определенной степени нормализуется артериальное давление.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с лечащим врачом. Он подскажет, какая физическая нагрузка сейчас для вас посильна, и в дальнейшем регулярно показывайте врачу дневник самоконтроля.

Приступив к занятиям, в течение первой недели ежедневно, а затем примерно раз в неделю делайте в дневнике записи о самочувствии, сне, аппетите, частоте пульса до и после занятий; отмечайте время, за которое пульс возвращается к исходным данным.

Учтите: даже в начале занятий пульс не должен учащаться более чем на 15-20 ударов в минуту и возвращаться к исходным данным позднее чем через 10-15 минут.

Лежа на спине

Самомассаж голеностопного сустава и стопы.

Лечь на тахту или коврик, подложить под плечи и голову подушку. Принять удобное положение, по возможности полнее расслабиться. Положить правую ногу на левую.

Внутренней поверхностью правой стопы произвести растирание внутренней и передней поверхности левого голеностопного сустава и тыльной поверхности стопы.

Растирание выполняется мелкими, энергичными движениями вверх-вниз (рисунок 1).

Повторить 4-5 раз.

То же на другой ноге.

Самомассаж голени.

Левую ногу слегка согнуть в колене, опустить наружной стороной на тахту. Внутренней поверхностью правой стопы произвести растирание внутренней поверхности левой голени.

Растирание выполняется мелкими движениями вверх-вниз, в направлении от голеностопного сустава к коленному (рисунок 2).

Повторить 4-5 раз.

Лечь на левый бок. Произвести растирание задней поверхности левой голени внутренней поверхностью правой стопы от ахиллова сухожилия к подколенной ямке.

Затем плотно прижать правую стопу к ахиллову сухожилию левой ноги и, надавливая на икроножную мышцу, продвигать вверх по направлению к подколенной ямке, давление должно вызывать приятноболезненное ощущение (рисунок 3).

Повторить 3-4 раза.

То же на другой ноге.

Самомассаж тазобедренных суставов.

Лечь на спину, ноги выпрямить и чуть развести в стороны. Подушечками слегка согнутых четырех пальцев правой руки произвести круговые растирания в области правого тазобедренного сустава.

Круговые движения совершают в направлении от указательного пальца к мизинцу в течение минуты (рисунок 4). Каждый последующий круг - чуть больше предыдущего.

То же левой рукой на левом тазобедренном суставе.

Самомассаж живота.

Ноги согнуть в коленях, развести на ширину плеч. Ладонь левой рукоположить на нижнюю часть живота справа. Произвести поглаживание живота основанием ладони вверх к правому подреберью, затем поперек живота горизонтально, к левому подреберью и далее к нижней части живота слева (рисунок 5).

2-3 легких поглаживания и столько же с нажимом.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Лечь на спину, ноги вдоль туловища; развести руки в стороны - вдох; выдыхая, кистями сдавливать нижние и боковые отделы грудной клетки. Повторить 4-5 раз.

2. Сгибать и разгибать пальцы стоп, затем произвести круговые движения в голеностопных суставах вправо и влево. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз каждое движение.

3. Согнуть ноги в коленях, развести на ширину плеч - глубоко вдохнуть; выдыхая, поочередно наклонять колени внутрь, таз неподвижен. Повторить 8-10 раз.

4. Глубоко вдохнуть, подтянуть ногу к груди; выдыхая, - 3 раза максимально приблизить колено к груди. Повторить каждой ногой 3-4 раза.

5. Расслабить мышцы ног, рук, туловища. Полежать минуту в расслабленном состоянии. Дыхание спокойное.

Повторить упражнение 4.

6. Лежа на спине, руки на бедра, глубоко вдохнуть; выдыхая, поднять ноги на 25-30 градусов, опустить (рисунок I). В дальнейшем постепенно можно поднимать ноги до 50-70 градусов. Повторить 5-7 раз.

7. Лежа на спине, руки в стороны-вдох; выдыхая, сесть, наклониться вперед, достать пальцами голени (рисунок II), а если не трудно, то и стопы.

Повторить 3-4 раза.

Повторить упражнение 4.

При хорошем самочувствии через неделю - две можно добавить самомассаж и упражнения в положении сидя.

Сидя на стуле

Самомассаж коленного сустава.

Ноги на ширине плеч. Ладони обеих рук положить на боковые поверхности правого коленного сустава, произвести круговые поглаживания одновременно двумя руками.

Большие пальцы поставить над коленной чашечкой, подушечками остальных четырех в течение минуты делать прямолинейные и круговые растирания боковых и передней поверхности коленного сустава (рисунок 6).

То же на другой ноге.

Самомассаж кистей.

Развести пальцы рук и соединить ладони. Смещать их одна по отношению к другой - вверх и вниз (рисунок 7) в течение 30 секунд.

Положить левую кисть на правое колено, затем ладонью правой руки растирать тыльную ее поверхность (рисунок 8) в течение 30 секунд. То же на другой кисти.

Затем потереть их, как это делают, согревая озябшие руки.

Самомассаж лучезапястного сустава.

Согнуть левую руку в локте, положить на стол, кисть свободно свесить ладонью вниз. Обхватить область лучезапястного сустава правой кистью - так, чтобы большой палец находился снизу, а четыре остальные сверху.

Двигая пальцы вокруг лучезапястного сустава то в одну, то в другую сторону, растирать его в течение 30 секунд (рисунок 9).

То же на другой руке.

Самомассаж локтевого сустава.

Положить левую ногу на правую, а левую руку на левое бедро, слегка наклониться вперед, мышцы руки расслабить. Правой ладонью производить круговые растирания локтя в течение 30 секунд (рисунок 10).

То же на другой руке.

Самомассаж плечевого сустава.

Исходное положение то же. Правой ладонью делать круговые поглаживания в области левого плечевого сустава, а затем с легким нажимом-круговые растирания (рисунок 11) в течение одной минуты.

То же на другой руке.

Самомассаж межреберных мышц.

Исходное положение то же. Слегка развести и согнуть четыре пальца правой руки, установить у края грудины так, чтобы они попали в межреберные промежутки. Скользя по ним, произвести прямолинейные растирания. Женщины делают это, обходя грудную железу (рисунок 12).

УПРАЖНЕНИЯ

8. Руки на бедра; глубоко вдохнуть, выдыхая, наклонить голову вперед. Вдох - голову назад, выдох - голова возвращается в исходное положение. Вдохнуть, наклонить голову в сторону - выдох. Вдохнуть - голову прямо, выдыхая, наклонить голову в другую сторону. Отдохнуть в течение 3 секунд.

Вдохнуть, выдыхая, вращать голову вправо; вдохнуть, выдыхая, вращать голову влево.

Повторить каждое движение 4-5 раз.

В дальнейшем при отсутствии головокружения можно выполнять все движения подряд и повторять каждое по 5-7 раз.

9. Руки в стороны - глубоко вдохнуть; выдыхая, наклониться вперед, стремясь достать стопы кистями.

Повторить 4-5 раз.

Если ощущается значительная болезненность в поясничном и грудном отделах позвоночника, следует уменьшить степень наклона.

10. Руки в стороны - глубоко вдохнуть; поднять вверх правую руку, наклониться влево, левая рука скользит вниз - возможно более полный выдох (рисунок III).

Повторить 4-6 раз.

То же в другую сторону.

11. Руками взяться за сиденье стула, глубоко вдохнуть; выдыхая, поднять вверх прямую правую ногу, вернуться в исходное положение.

Повторить каждой ногой 4-6 раз.

При хорошем самочувствии через две-три недели добавить самомассаж и упражнения в положении стоя.

Стоя

Самомассаж пояснично-крестцовой области.

Ноги на ширине плеч, слегка Прогнуться назад. Пальцы сжать в кулаки. Тыльной их стороной прямолинейно растирать поясничную и крестцовую область вверх и вниз, а также в стороны от позвоночника (рисунок 13).

Затем по тем же направлениям круговые движения. Повторить 3-4 раза в каждом направлении.

Самомассаж ягодичных мышц.

Вес тела перенести на левую ногу, правую слегка согнуть в колене, отставить вбок и назад, на носок, расслабить ягодичную мышцу. Ладонью правой руки произвести прямолинейное поглаживание правой ягодицы снизу вверх.

Затем основанием ладони в том же направлении сделать выжимание. После этого захватить ягодичную мышцу между большим и остальными пальцами, сжимая и разжимая их, разминать мышцу, одновременно смещая снизу вверх. Таким образом обрабатывают всю ягодичную мышцу.

Массаж ягодичной мышцы проводят в течение полутора минут.

То же на другой стороне.

УПРАЖНЕНИЯ

Повторить в положении стоя упражнения 8, 9, 10.

12. Левой рукой опереться о спинку стула, глубоко вдохнуть; выдыхая, мах вперед и назад правой ногой.

Повторить 4-5 раз.

То же другой ногой.

13. Руки перед грудью, глубоко вдохнуть; выдыхая, пружиняще отводить сначала согнутые, а затем прямые руки в стороны.

Повторить 5-6 раз. Если появилась усталость, отдохнуть 1-2 минуты.

14. Левая рука на спинке стула, глубоко вдохнуть; выдыхая, круговые движения правой ногой то в одну, то в другую сторону. Нога чуть согнута в колене. То же левой ногой.

Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

15. Руки вниз, глубоко вдохнуть; выдыхая - маховые движения - одна рука вверх, другая назад, и наоборот (рисунок IV).

Повторить 3-4 раза.

16. Руки опущены - вдох; выдыхая - круговые движения в плечевых суставах, 3-4 вперед и столько же назад.

17. Опереться руками о спинку стула, глубоко вдохнуть; выдыхая, присесть.

Повторить 4-5 раз. Если появляется хруст в суставах и значительная болезненность, лучше делать полуприседания - приседать до появления легкой болезненности.

Заканчивается комплекс ходьбой по комнате в течение 2-3 минут. Во время ходьбы, поднимаясь на носки, руки вверх - вдох, руки опустить через стороны вниз - выдох.

Тем, кто хорошо переносит нагрузку, не следует спешить с выполнением новых упражнений, когда предыдущие еще не вполне освоены. Лучше увеличивать число повторений каждого упражнения, повышать степень мышечного напряжения при их выполнении, увеличивать амплитуду движений.

Через полгода по мере тренированности те, для кого нагрузка окажется недостаточной, посоветовавшись с врачом, могут увеличить ее с помощью гимнастической палки, гантелей (вес 1-1,5 килограмма).

Полезны пешие и лыжные прогулки с постепенным удлинением маршрута, но не до утомления!

Рисунок П. БЕНДЕЛЯ

ЖУРНАЛ «ЗДОРОВЬЕ»: ЕСЛИ ВАМ ЗА ШЕСТЬДЕСЯТ

Гимнастика Тайцзицюань Оздоровительные системы Дальнего Востока >>>

Помимо повышения устойчивости к метеотропным воздействиям, гимнастика тайцзицюань широко применяется в Китае при лечении некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и нервных болезней, а также болезней органов желудочно-кишечного тракта.

Особенно же в большом объеме эту гимнастику рекомендуют народные врачи Китая в период выздоровления. Гимнастика тайцзицюань - эффективное средство профилактики расстройств и нарушений, возникающих в старческом возрасте.

В. И. Западнюк, профессор

Обычная терапевтическая доза лекарства для пожилых слишком велика.

У многих людей пожилого возраста одновременно развивается несколько заболеваний, поэтому им приходится принимать лекарств больше, чем молодым. Например. 75-80% всех средств, назначаемых при сердечно-сосудистых заболеваниях, приобретают в аптеках люди пожилого возраста.

Вам за шестьдесят

В Древнем Риме на могиле человека, прожившего 112 лет, была высечена надпись: «Он ел и пил в меру».

Адаптация к старости

ТЕРМИН «адаптация» происходит от латинского слова «adapto» (приспособляю) и означает в биологии приспособление животных и растительных организмов к условиям существования.

Человек, как и другие живые существа, может адаптироваться к воздействию различных факторов внешней среды (изменениям климата, условиям жизни, питания, работы и др.). Но, конечно, приспособительные возможности организма не безграничны и имеют известные пределы.

В последнее время в печати появились публикации, посвященные проблеме адаптации к старости. В этом случае понятие адаптации несколько расширяется, переходя из области биологической в область социально-психологическую. Поднимаемые в этих работах вопросы представляют значительный теоретический и практический интерес.

Старости и болезням сопротивляться нужно активно

Лауреат Ленинской премии, Герой Социалистического Труда, член-корреспондент АМН СССР профессор Н. М. АМОСОВ - хирург, писатель, ученый, идущий непроторенными путями.

Его книги «Раздумья о здоровье», «Мысли и сердце», многочисленные газетные и журнальные публикации неизменно вызывают интерес не только в нашей стране, но и за рубежом.

В них его человеческий и профессиональный опыт укрепления здоровья, продления активного творческого долголетия. В них - философские размышления о месте человека в современной жизни.

Николай Михайлович Амосов возглавляет Киевский НИИ сердечно-сосудистой хирургии и одновременно заведует отделением биокибернетики Института кибернетики АН УССР. Амосову идет 75-й год, но он почти ежедневно оперирует, ведет большую общественную и научную работу.

Тему беседы с нашим корреспондентом П. СМОЛЬНИКОВЫМ Н. М. АМОСОВ определил так: здоровый образ жизни и социальная профилактика болезней.

Николай Михайлович, более 10 лет назад в своей книге «Раздумья о здоровье» вы сказали, что реальный путь к здоровью - это совершенствование здравоохранения, усиление его профилактической роли. Медики должны не только лечить болезни, но и учить здоровому образу жизни. Такая перестройка требует не столько материальных, сколько организационных усилий. Что изменилось с тех пор?

Особенности питания пожилых и старых людей (См. Справочник по лечебному питанию)

Даже при физиологической старости происходят сдвиги обмена веществ и состояния органов и систем организма. Однако путем изменений характера питания можно воздействовать на обмен веществ, приспособительные (адаптационные) и компенсаторные возможности организма и таким образом оказать влияние на темп и направленность процессов старения.

Рациональное питание в старости (геродиететика) - важный фактор профилактики патологических наслоений на физиологически закономерное старение. Представленные ниже основы геродиететики необходимо учитывать при организации лечебного питания пожилых и старых людей, т.е. в практике гериатрии - лечении заболеваний в старости.

Эргогенные диеты, регулирующие кислотно-щелочное равновесие крови. Продукты, действующие как окислители или ощелачиватели внутренней среды организма См. Фитоэргономика [Использование растений для повышения работоспособности]

Известно, что растительная пища влияет на кислотно-щелочную реакцию (КЩР) крови, а это в свою очередь влияет и на работоспособность. Действительно, поддержание pH крови в узких границах в настоящее время неоспоримо.

Более того, показано, что при многих состояниях со снижением работоспособности наблюдается тенденция к закислению крови: физическое утомление, весенняя усталость (десинхроноз), некоторые хронические заболевания, снижающие работоспособность и др.

Так, значительные колебания pH крови и резервной щелочности отмечены при болезнях почек, легких, желудка, печени, сахарном диабете, пороках сердца, отравлениях, гипертонии и др. >>>

Лечебная физкультура очень важна для пожилых, потому что позволяет продлить жизнь и активность. В солидном возрасте люди подвержены множеству хронических заболеваний. Молодой организм обладал достаточной силой и просто не давал им проявлять себя.

В пожилом возрасте, к сожалению, такой возможности нет. Но не стоит отчаиваться. Можно и в этом возрасте успешно противостоять им. А в этом существенную помощь окажет специальный комплекс упражнений. А читайте об углеводах.

Оптимальная физическая активность

Пожилому человеку, противопоказаны интенсивные физические нагрузки. А вот лечебная физкультура необходима. Она поможет поддержать уровень двигательной активности, что непременно пойдет только на пользу. Лечебная физкультура для пожилого человека будет посильной нагрузкой и принесет немало пользы.

Зачем пожилым лечебная физкультура

1. Скелетная мускулатура должна поддерживаться в постоянном тонусе.
2. Очень важно, чтобы происходило насыщение крови кислородом. В таком возрасте это крайне необходимо, поскольку объем легких снижен, в результате чего появляется дефицит кислорода. Это оказывает отрицательное влияние на состояние человека.
3. Тренируется система сердца и сосудов. Но слишком усердствовать не надо, не забывая о возрасте.
4. Является отличным способом профилактики возникновения атеросклеротических явлений. Происходит расширение сосудов, что благоприятно отражается на состоянии тока крови по сосудам.
5. Кишечник начинает работать лучше, усиливая свою перистальтику.

Примерный комплекс упражнений

Приводимый ниже комплекс, состоит из нескольких общедоступных облегченных упражнений.

1. «Маятник» — выполняется в положении стоя. Мышцы шеи расслабляются, и осуществляется наклон головы вправо и влево. Голова совершает неспешные движения наподобие маятника.
2. Упражнение выполняется из того же исходного положения. Голова поочередно кладется на каждое плечо. Не беда, если сразу ничего не получится, наращивайте амплитуду постепенно.
3. Голова запрокидывается, и совершаются вращательные движения.
4. Местом расположения кистей являются плечи. Руки согнуты в локтевом суставе и разводятся в разные стороны. Если упражнение будет выполнено по 5 раз в каждую сторону, то этого вполне достаточно.
5. Согните руки в локтевых суставах и разведите в стороны. Имитируйте ситуацию, при которой хочется кого-то обнять.
6. Надо сделать максимальный вдох и выгнуть спину. В таком положении надо немного задержаться. Затем сделать выдох и выпрямиться.
7. Руки на поясе, носки разведены. Ноги надо немного согнуть в коленных суставах. В таком положении выполняются полуприседания.
8. Ноги держатся вместе. Выполняется низкое приседание. Руками при этом выполняются круговые движения. Достаточно сделать несколько таких подходов. Вначале это упражнение некоторым может даваться с трудом. Ничего страшного, постепенно все наладится.

Использование такого комплекса упражнений позволит обеспечить пожилого человека необходимой физической нагрузкой. Если выполнять их ежедневно, то через некоторое время можно почувствовать себя гораздо лучше.

Заметно станет бодрым общее состояние, меньше будут беспокоить различные болезни. Вновь проснется интерес к жизни, а все окружающее будет восприниматься с позитивным настроем.