Составляем индивидуальный комплекс махов ногами по принципу конструктора. Эффективное упражнение для ягодиц: Махи назад согнутой ногой

Попытки похудеть исключительно с помощью диет вряд ли приведут к желаемому результату: снижение калорийности - отнюдь не панацея против лишних килограммов, а лишь способ поддержания себя в форме. Избавиться от отложений жира невозможно без физической активности и специальных упражнений на разные части тела. Особенно это касается «проблемных» зон - ног, бедер, ягодиц, обрастающих жировой прослойкой даже после самого маленького пирожного или кусочка колбасы.

Обрести стройность ног худеющим девушкам помогут махи, выполняемые разными способами. Эти упражнения универсальны, поскольку не требуют наличия тренажеров, и выполнять их можно в домашних условиях.

Помогают ли махи похудеть ногам и почему

Принцип воздействия упражнений на результативность процесса похудения прост: попеременное сокращение и расслабление мышц ног требует энергетических затрат, которые организм получает путем сжигания запасов жировых клеток.

Польза от систематического выполнения махов очевидна:

происходит активное насыщение мышечной ткани кислородом, что приводит к улучшению обменных процессов;
кровообращение приходит в норму;
ускоряется процесс сжигания клеток жира;
улучшается деятельность иммунной системы;
заряд бодрости стимулирует повышенную устойчивость к стрессам;
обеспечивается общее оздоровление организма.

Эффект от упражнений на ноги станет заметным лишь при разумном подходе к величине нагрузок и времени тренировки, а также с учетом самочувствия в дни занятий.

Что нужно для занятий в домашних условиях

Махи ногами - одно из наименее затратных в плане оборудования домашнего спортзала упражнений. Занятия предполагают наличие облегченной спортивной одежды, коврика, устойчивого стула, который будет использоваться в качестве опоры в некоторых видах махов.

На заметку! Когда нагрузки на мышцы станут привычными, а выполнение упражнений будет казаться легким, рекомендуется дополнительно приобрести утяжелители.

Эти приспособления помогут ускорить процесс похудения, искусственно увеличивая нагрузку на ноги: чем сложнее поднимать ноги в махах, тем больше калорий затрачивается, соответственно, жировые клетки сжигаются намного эффективнее.

Начинать желательно с небольших весов - от 500 г, со временем переходя на 1-2-килограммовые утяжелители. Повышать нагрузку лучше не за счет добавления тяжести, а с помощью увеличения количества подходов и времени, отведенного на выполнение одного упражнения.

Тренировку на ноги предпочтительно проводить в предварительно проветренной комнате. Не помешает и энергичная музыка, звучащая фоном: она позволит держать ритм махов и не снижать нагрузку в течение каждого подхода.

Как правильно делать махи ногами для похудения

Техника выполнения отличается в зависимости от группы мышц ног. Махи могут быть как частью комплексной тренировки, так и основной формой физической нагрузки, когда целью похудение в области ног.

Совет! Важными составляющими результативности выполняемого упражнения являются грамотное дыхание (вдох - на нагрузку, выдох - на расслабление мышц), сохранение ровной осанки в положениях стоя и на коленях, ритмичность махов.

Схема занятия

Успешность похудения в ногах зависит от регулярности тренировок. Если заниматься не менее трех раз в неделю, выполняя по 15-20 махов с двумя-тремя подходами в каждом виде упражнений, результаты не заставят себя ждать: уже через два-три месяца занятий зеркало отразит постройневшие и подтянутые ноги, мышцы будут в тонусе, проявления целлюлита уменьшатся.

Занятие, способствующее уменьшению жировых отложений на ногах, включает в себя:

разминку;
непосредственное выполнение упражнений (только махи или тренировка с включением специальных нагрузок на ноги);
упражнения на расслабление.

Растяжка ног перед тренировкой

Как и любая другая тренировка, выполнение махов для похудения ног требует основательной разминки. Она сбережет мышцы от микротравм, предупредит их растяжение . После качественной растяжки результативность занятия увеличивается в разы, поскольку предварительно разогретые мышцы ног будут требовать более высоких нагрузок и, как следствие, жир будет сжигаться активнее.

Поэтапно разминка и растяжка ног может выглядеть следующим образом:

бег на месте в среднем темпе (около 5-7 минут);
потягивания вверх с вставанием на носки;
наклоны вперед и в стороны;
пружинящие приседания в стороны;
выпады ногами вперед.

Варианты разминки могут быть и другими, например, некоторые позы из , главное - добиться основательного разогрева мышц, чтобы не повредить их во время выполнения махов ногами.

Внешняя сторона бедер

Самые проблемные отложения на бедрах - так называемые «ушки» или «галифе» - прорабатываются махами в сторону из положения лежа на боку и махами вперед-назад стоя у опоры.

Исходное положение - лежа на боку: спина прямая, упор на согнутую в локте руку, другая рука лежит спереди. Свободная нога может лежать прямо или быть чуть согнута в колене для удержания равновесия. Махи выполняются в спокойном темпе, подъем и опускание фиксируются, носок не вытягивать.

Важно! Заканчивая мах, нужно стараться не опускать ногу полностью, а фиксировать ее на небольшом расстоянии от опорной ноги.

Исходное положение - стоя у опоры сбоку: корпус прямой, одна рука держится за опору (спинку стула), другая на поясе. Махи выполняются в интенсивном темпе без остановок, подъем ноги вперед и назад - как можно выше. Спину при этом следует держать ровно, стараясь не отклонять туловище в сторону. В качестве усложнения можно подняться на опорной ноге на носок или выполнять упражнение без опоры, с вытянутыми в стороны руками.

Задняя часть ног

Проработать заднюю часть бедра помогут махи назад из положений стоя и в упоре на коленях и прямых руках (или согнутых в локтях).

Встаньте прямо с упором на спинку стула или стену: спину держать ровно, поясницу не прогибать. Махи выполняются поочередно каждой ногой в медленном темпе с фиксированием верхней позиции на максимально возможной высоте. Носок не тянуть.
Исходное положение - стоя на коленях и руках (или локтях): спина параллельно полу, ногу поднимать как можно выше. Сначала выполняется 20 махов одной ногой, затем - другой. Чтобы одновременно проработать и ягодичные мышцы, рекомендуется согнуть маховую ногу в колене.

Передняя зона бедер

Согнать жир с передней части бедер помогут махи вперед из положения стоя и вверх из позы сидя.

Встаньте у стены или сзади стула: спина ровная, одна рука держится за опору, другая - на поясе. Махи вперед выполняйте в спокойном темпе, с фиксацией в верхнем положении.
Сидя, опираясь на спинку стула: позвоночник не скруглять, руки упираются в сиденье. Махи вверх каждой ногой по 20 раз выполняются в спокойном темпе.

На фото показаны махи для передней и задней стороны бедер.

Внутренняя сторона ляшек

Избавиться от жировых прослоек на внутренней части бедер помогут махи из положений стоя, лежа на боку, стоя на коленях и локтях.

Исходное положение - стоя у опоры: корпус прямой, взгляд устремлен вперед, руки держатся за опору (спинку стула). Махи в сторону выполняются в спокойном темпе, с кратковременной фиксацией в верхней точке подъема ноги. Усложнение упражнения - подъем на носки.
Поза лежа на боку: верхняя часть туловища опирается на согнутую в локте руку, вторая рука располагается впереди. Свободная нога согнута в колене, стопа на полу, махи вверх рабочей ногой выполняются с небольшой амплитудой, носок не вытягивать. Для достижения лучшего результата в этом упражнении рекомендуется использовать утяжелители.
Встаньте на четвереньки: спина прямая, поясницу не прогибать. Махи выполняются в сторону, нога при этом поднимается примерно на 90 градусов. Носок не вытягивать.

Не обязательно использовать все виды махов в одной тренировке. Один из дней недели можно посвятить проработке внутренней и внешней поверхности бедер, другой - задней стороне, а на третий раз сделать упор на передние мышцы бедра.

Важно! После тренировки ног перейдите к кардио: получившие нагрузку при махах мышцы ног начнут с большей интенсивностью потреблять энергию, что приведет к сжиганию жира в клетках.

Полезно продолжить работу над похудением ног бегом на месте с чередованием с ходьбой в течение 7-10 минут. Затем перейти на прыжки на двух ногах. В тренажерном зале можно поработать на беговой дорожке или велотренажере в течение 30 минут. Это поможет намного .

Посмотрите видео с правильным выполнением упражнения.

Махи вверх в упоре.

Махи для ног в наклоне.

Выполнение в тренажере

Для работы над стройностью ног с помощью махов подойдут различные тренажеры.

Так, в кроссовере прорабатываются как махи назад, так и в стороны. Для этого манжета для щиколотки устанавливается на трос, расположенный в нижнем блоке тренажера. Стоять следует боком или лицом к кроссоверу, удерживая правильную осанку и не допуская наклонного положения туловища ни вперед, ни вбок. Чтобы добиться желаемых результатов, амплитуду махов можно увеличить за счет возвращения рабочей ноги не на исходную позицию рядом с опорной ногой, а чуть заведя ее перед ней.

Хорошо помогает работать над мышцами ног выполнение махов на «маятнике». Для этого нужно встать лицом к тренажеру и зафиксировать прямое положение корпуса, держась за ручки. Отведения одной из ног выполняются до упора в боковой валик.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2016-08-18 Просмотры: 28 137 Оценка: 5.0 Основные мышцы -
Дополнительные -
Сложность выполнения - лёгкая

Махи ногой, лёжа на боку - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 15 - 20 повторений (на каждую ногу) без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 15 - 20 повторений (на каждую ногу) без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Это упражнение отлично подходит для тренировки дома, так как не требует никакого инвентаря (разве что – утяжелители). Но вопреки утверждениям довольно большого числа людей – это упражнение не тренирует большую ягодичную мышцу. Оно тренирует среднюю ягодичную мышцу. Но, так как эта мышца находится в том же месте что и большая ягодичная (сразу под ней), то создаётся ощущение, что работает именно она.

Поэтому, махи ногой не подходят для накачки попы. Точнее, нельзя использовать это упражнение как основное. Но оно хорошо подойдёт в конце тренировки на ягодицы. Так как средние ягодичные мышцы всё же влияют на наружную форму ягодиц.

Основные фишки

1. Лучше не класть ногу на пол, а только слегка касаться пола. Ведь желательно чтобы мышцы были всегда в напряжении.

2. Поднимать нужно как можно выше, задерживаясь вверху на секунду. Однако, если вам не хватает растяжки, то можете слегка сгибать ногу в колене.

3. Желательно делать это упражнение с утяжелителем 1 – 3 кг. Если такого нет, то можно ремешком привязывать диск или гантелю.

4. 4. Рабочую ногу при опускании вниз можно немного выводить вперёд, чтобы лучше растянуть ягодицы. А при подъёме вверх – немного назад, чтобы лучше их сократить.

5. Особенно хорошо подойдёт это упражнение тем, у кого коксартроз тазобедренного сустава и кому нельзя нагружать эти суставы. Так как нагрузки на суставы в этом упражнении нет.

Для похудения бедер в фитнесе существует уйма разных упражнений. Однако не следует фанатично выполнять каждое из них - здесь необходим очень грамотный подход. В противном случае ваши ноги могут даже увеличиться в объеме за счет накаченных мышц.

Чтобы добиться похудения, необходимо выполнять комплекс упражнений, а не зацикливаться на одном. Также следует давать одинаковую нагрузку на все поверхности бедер - заднюю, внешнюю и внутреннюю.

Прежде всего стоит отметить, что такие упражнения помогут не только уменьшить бедра в объеме, но и укрепить мышцы и избавить от целлюлита. Для достижения большей эффективности вы можете сочетать регулярное выполнение упражнений с использованием антицеллюлитного крема, массажа и пилинга.

Одно из основных преимуществ этого упражнения - то, что оно не требует применения каких-либо дополнительных средств, тренажеров и т. д. Вы спокойно можете делать махи ногами у себя дома во время просмотра любимого телесериала.

Нагрузку на ноги следует увеличивать постепенно, день за днем. Сразу же мучить себя длительной тренировкой совершенно не стоит, особенно если до этого вы не занимались спортом. Как результат вы получите лишь крепатуру, из-за которой вряд ли захотите повторить занятие в ближайшие несколько дней. А для того, чтобы достичь заметных результатов, махи нужно выполнять ежедневно, потому лучше начать с малого.

Упражнение для внешней части бедер

Лягте на бок, одну руку уберите за голову, а вторую поставьте перед собой. Находясь в таком положении, поднимайте ногу вверх так высоко, как можете. Постарайтесь на какое-то время удерживать ногу на весу. При этом важно поднимать ногу медленно, не резко, чтобы не повредить мышцы. Для каждой стороны рекомендуется выполнить минимум по 30 повторений.

Упражнение для внутренней части бедер

Встаньте ровно, руки расставьте в стороны, спину выпрямите. Из этого положения поднимайте левую ногу к правой руке и наоборот. Такое упражнение не только укрепит мышцы ног, но и неплохо потренирует равновесие. Для подобных махов необходима очень хорошая растяжка, потому выполнить их смогут далеко не все. Начинайте с небольшого количества повторений и не пытайтесь поднять ногу выше, чем вам под силу.

Упражнение для передней части бедер

Сядьте на диван, стул или кресло так, чтобы обратные стороны коленок были на уровне с поверхностью, не которой вы сидите. Далее постарайтесь поднимать ногу как можно выше и медленно возвращайте ее в прежнее положение, ставя на пол. Выполняйте упражнение для обеих ног поочередно.

Этот незамысловатый комплекс поможет вам обрести заветную стройность в ногах в кратчайшие сроки. Кроме того, они также дадут небольшую нагрузку на пресс и мышцы спины, что позволит вам укрепить их и стать стройнее в данных областях.

Любые физические нагрузки в качестве метода похудения хороши тем, что позволяют сохранить кожу упругой и эластичной, предотвратить дряблость и образование растяжек. Постарайтесь выполнять данный комплекс ежедневно, ведь его эффективность напрямую зависит от регулярности.

Не забывайте и том, что некоторые продукты питания буквально сразу же «уходят» в жировые отложения на ногах. Чтобы избежать этого, откажитесь от сладкого, мучного и газированных напитков. Немного подкорректировав свой рацион, вы быстро сможете добиться желаемых результатов в похудении.

Похудение – дело серьезное, поэтому подходить к нему нужно с особой ответственностью. Ноги в целом и ляшки в частности особенно не охотно прощаются с лишним жиром . Причина тому – генетическая предрасположенность женщин к отложению жировых масс именно в этой области (в связи с детородной функцией).

Махи ногами для похудения ляшек в разных вариациях в комплексе помогут проработать , и часть бедер, икры и поясницу. Преимущество махов в том, что затраты для них минимальны, как физические, так и материальные.

Выполнять их можно дома, отведя себе небольшой уголок для занятий. И самое главное, , что очень подойдет людям с больными ногами.

Важно! Чтобы добиться максимального сожжения лишних сантиметров, необходимо выполнять не одно упражнение, а целый комплекс на все части бедер и ног.

Комплекс из четырех вариантов махов

Любые махи для ляшек будут задействовать все части бедра, равно как и ягодицы, мышцы пресса и другие.

Но с помощью махов в разные стороны можно смещать акцент на ту или иную часть ляшек, тем самым нагружая ее больше.

Махи назад

Выполнять данный вид нагрузки можно как стоя на коленях на полу, так и стоя. Принципиальное отличие в том, что при стойке на полу очень нагружаются коленные чашечки , что не подходят людям, у которых есть какие-либо проблемы со здоровьем ног.

Напрягаются при данных нагрузках большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Ориентируйтесь на свое здоровье и физическую подготовку. Упражнение не сложное, усложняется утяжелителями на икры или применением эластичной ленты – эспандера. Итак, рассмотрим как выполнять эти махи для похудения ляшек в разных вариациях.

Техника выполнения при упоре на колени

Исходное положение – постелить коврик, встать в упор на колени и локти, шея прямая, взгляд устремлен вниз, поясница чуть подкручена внутрь;
На вдохе отводим прямую ногу назад максимально высоко. Не сгибайте колено и старайтесь тянуться пяткой;
На выдохе вернуть ногу в начальную точку и повторить то же самое с другой.

Подробную технику смотрите на видео:

При упоре на ступни

Исходное положение – упритесь в специальную опору (стена, стул, кресло), спина прямая;
На вдохе уведите прямую ногу пяткой вверх;
На выдохе вернитесь в начало.

В данном варианте можно изменить движение ноги – поднимать вверх согнутую в колене ногу. При этом ступня должна быть параллельна полу , словно на ней у вас лежит ценный груз, который нельзя уронить. Здесь больше прорабатываются именно ягодичные мускулы.

Подробнее смотрите на видео:

Основа выполнения махов для похудения: большая скорость, больше повторов. Потому нужно выполнить по 15-20 махов на каждую ногу в 3-4 подхода.

Вперед

Эти махи ногами для похудения бедер большее внимание уделяют передней поверхности. Но не беспокойтесь, квадрицепс в таком упражнении вы не перекачаете , тем более с нагрузкой в виде собственного веса. Сложность исполнения не высокая, можно надеть утяжелители.

Техника выполнения:

Исходное положение – стоя на двух ногах, спина прямая, взгляд вперед, руки на поясе;
На вдохе делаем мах прямой ножкой максимально высоко , носок тянем на себя, стремимся к положению бедра параллельно полу;
Выдохнув, возвращаемся в начальную точку и повторяем действия с другой стороной.

Подробнее узнаете из видео:

Для лучшего воздействия делать следует по 18-20 махов в 3-5 подходов.

В сторону

Убойную нагрузку при данном виде махов берет на себя ягодичная мышца, отлично подкачиваясь и подтягиваясь. Сложность реализации – ниже среднего.

С упором на ступни

Исходное положение – стоя на ногах, спина прямая, руки для балансировки вытянуты вперед;
На вдохе отводим вбок прямую ногу с максимальной амплитудой, носочек тянется от себя ;
Выдыхая, возвращаем ногу в начальную позицию. Завершив, проводим действие на следующую сторону.

Подробнее на видео:

Обратите внимание! При отведении ноги корпус расположен прямо, он не наклоняется вбок вслед за движениями. В каком положении зафиксировали кор, в таком и реализовывайте махи.

С упором на колени

Исходное положение – упор на коленно-локтевые суставы, шея одно целое со спиной, никаких прогибов ;
Вдохнув, отводим прямую ногу в сторону, носочек развернут от себя;
На выдохе вернитесь в первую позицию.

Лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку, упор на плечевую часть, ноги прямые;
Вдохнув, поднимите ногу высоко вверх, при этом не сгибая колено , носочек тянется к потолку;
На выдохе плавно опустите ногу.

Выполнять эти упражнения следует резво, в отличном настроении с рабочим темпом 18-20 повторений на каждую сторону в 4-5 подходов.

К себе

Внутреннюю часть бедра немного обделили – исправляемся. Эта вариация прорабатывает самое мягкое и ленивое место бедер, заставляет самые залежавшиеся жировые клетки покинуть организм и не возвращаться. Исполнение не сложное.